BCAA аминокислоты – как принимать и для чего они нужны

Также комплекс применяется в лечебно-профилактических целях с целью поддержания и сохранения мускулатуры. По данным многих организаций здравоохранения БЦАА являются эффективным методом профилактики и замедления прогрессирования мышечной атрофии у возрастных категорий населения. Также комплекс имеет высокую востребованность в косметологии и анти-ейдж терапии.

Особенности и важность BCAA аминокислот

BCAA (дословно, аминокислоты с разветвленными цепями) – это одна из топ-3 добавок в индустрии, которая относится к категории обязательных. По популярности уступает лишь протеину и креатину (хотя БЦАА аминокислоты почти выровнялись с креатином по частоте применения). БЦАА является полностью изученной и безопасной добавкой с огромной научно-доказательной базой, хотя ученые продолжают выявлять новые полезные свойства аминокислот, что расширяет сферу их применения.

Например, ряд крупных исследований за последние 5 лет показал, что лейцин играет важную роль в поддержании мозговых функций. Также аминокислота может снижать риски, а также скорость деградационных процессов при болезни Альцгеймера.

В структурный состав любого БЦАА комплекса входят три основных компонента:

• Лейцин;
• Изолейцин;
• Валин.

Эти аминокислоты относятся к категории незаменимых и не могут синтезироваться организмом. Лейцин, который является главным веществом комплекса, считается самой ценной аминокислотой в составе белка. Имеет ключевое влияние на мышечные волокна и общую физическую производительность. Может служить источником энергии. Также аминокислота способна замедлять процессы отложения подкожного жира, из-за чего БЦАА в обязательном порядке используют в период похудения и сушки. Также аминокислоту часто назначают в медицине для коррекции веса при ожирении.

Изолейцин и валин также важны для поддержания роста и регенеративных свойств мышц, усиления других свойств лейцина и повышения энергетического потенциала. Они снижают катаболические процессы и выполняют других важных функций (регулирование глюкозы и холестерина, кровотворение, поддержание иммунитета и прочих), которые синергетически перекликаются и усиливают основную аминокислоту. Максимальное взаимодействие аминокислот – основной фактор, который обеспечивает высокую эффективность БЦАА-комплексам.

БЦАА добавки используются почти во всех видах спорта, потому существует несколько вариаций состава. Разница заключается в разном соотношении лейцина по отношению к двум другим аминокислотам. Среди наиболее популярных сочетаний выделяют:

• 2:1:1 – считается первым и наиболее универсальным соотношением. Именно эта формула обладает наибольшим количеством научных исследований;
• 4:1:1 – также популярный вариант, который часто применяется из-за повышения концентрации лейцина;
• 6:1:1 и выше – существуют добавки, формула которых состоит из большего количества лейцина при низкой концентрации двух других аминокислот. Могут использоваться сочетания, где доля основного вещества в 7, 8 и даже 12 раз больше валина и изолейцина.

Несмотря на высочайшую эффективность лейцина, добавки с пропорцией выше 4:1:1 считаются нишевыми. Они могут использоваться для разных задач в спорте и медицине, но не превосходят «классические» формулы. Исследования показали, что завышение лейцина не дает пропорционального повышения эффективности, потому наибольшей пользой обладают комплексы с 2 и 4 кратным соотношением.

Эффекты от применения BCAA

Добавка имеет максимальное влияние на мышечные ткани. В первую очередь БЦАА способны стимулировать белковый синтез за счет повышения mTOR (одно из основных свойств лейцина). Исследования показывают, что именно лейцин является той аминокислотой, которая ускоряет синтез белка и рост мускулатуры. Также важность вещества заключается в повышении анаболического отклика клеток мускулатуры на аминокислоты. Также БЦАА комплексы обеспечивают наиболее эффективную защиту мускулатуры. В отличие от протеина и других белковых добавок, аминокислоты не требуют предварительного усвоения, потому их можно использовать как до, так и во время тренировки.

К основным эффектам БЦАА, которые доказаны большим количеством научных исследований, относят:

• Ускорение роста сухой мышечной массы;
• Замедление катаболизма в мышечных тканях, снижение разрушения волокон во время интенсивных нагрузок;
• Повышение регенеративных свойств мускулатуры, предотвращение развития перетренированности;
• Стимуляция жиросжигания, замедление формирования подкожного жира;
• Увеличение и ускоренное восстановление энергетического баланса мышечных тканей;
• Повышение регенеративных свойств кожи, усиление выработки коллагена, разглаживание морщин (также улучшение структуры ногтей и волос).

Также лейцин положительно влияет на мозговые функции, потому применение лейцина внедряется в медицинскую сферу для лечения и профилактики многих заболеваний.

Роль БЦАА при похудении и сушке

Роль и важность добавки в период сушки возрастает еще сильнее. Это связано с двумя ключевыми условиями:

• В период похудения/сушки возрастает потребность в белке;
• Дефицит калорий, в сочетании с физическими нагрузками, повышают катаболизм мышечных тканей (организм не умеет жечь только жировую ткань). БЦАА – важное условие, которое позволяет снизить катаболизм и защитить мышцы;
• Комплекс ускоряет процесс жиросжигания и замедляет формирование новых жировых отложений.

Ряд исследований показал, что лейцин может стимулировать выработку гена, который повышает жиросжигающие свойства митохондрий. Это приводит к ускоренной утилизации жирных кислот, а значит помогает быстрее терять жировую прослойку. Также это увеличивает производство АТФ, повышая выносливость и уровень энергии. Еще одним важным плюсом добавки, помимо скорости усвоения, является почти полное отсутствие калорий. Это открывает возможность получать стимулирующие мускулатуру и жиросжигание свойства без потребления лишних ккал и других примесей.

Важно не рассматривать БЦАА, как замену протеину в период сушки. Эти добавки не являются взаимоисключающими и хорошо комбинируются (принимать следует в разное время, совместный приём теряет эффективность аминокислотного комплекса).

Применение BCAA с максимальной эффективностью

БЦАА – это добавка, которая в полной мере раскрывается только при правильном использовании. Неправильное применение может частично или полностью нивелировать потенциал аминокислот, приравняв их по пользе до порции обычного куриного мяса. Ключевые правила приёма, которые определяют эффективность комплекса:

• Порция принимается только на пустой желудок – так добавка не будет «задерживаться» в желудке и начнет усваиваться почти сразу (при наличии другой пищи этот процесс будет сильно тормозиться);
• Лучше всего запивать добавку простой водой. Также можно запивать соком или напитками, но только при отсутствии в них молока (молочные напитки также тормозят скорость всасывания);
• Не смешивать БЦАА с протеиновыми смесями. В таком случае скорость всех потребляемых аминокислотных добавок будет замедляться до скорости всасывания протеина, что почти полностью нивелирует преимущества BCAA.

Комплекс хорошо сочетается с глютамином, это лучшая связка (многие производители сознательно добавляют глютамин, как 4-ю аминокислоту в состав). Также добавка неплохо взаимодействует с бета-аланином и креатином. С остальными добавками (предтреники, жиросжигатели и прочие) имеет нейтральное сочетание.

Важным критерием эффективности являются дозировки и размер порции. Стандартным сочетанием для большинства соотношений является дозировка в 5 грамм на порцию (некоторые производители повышают норму до 6-7 г). Этого разового количества достаточно, чтобы получать нужный эффект в полной мере. Таблетированные и капсулирванные формы могут включать меньшие дозировки, которые рассчитаны на общеукрепляющий и профилактический приёмы. Они хороши для омоложения тканей и других эффектов, но будут недостаточны для улучшения роста мышечной массы в спорте. Ориентиром для спортивных целей является приём 5-6 грамм аминокислоты, среди которых доля лейцина составляет 2.5-3 г (дозировки меньше 2 г основного вещества считаются неэффективными для спорта).

Принимать порцию следует не более 2 раз в день. Наиболее актуальное время:

• Утром натощак, особенно для людей, которые предпочитают бегать или тренироваться в утреннее время (утреннюю порцию можно заменить на порцию протеина без потери эффективности, это поможет сэкономить финансы и сохранить ценные БЦАА для более актуального тренировочного приёма);
• Перед тренировкой – применение добавки за 20-30 минут до тренировки поможет избежать недостатка аминокислот в мышцах и снизить катаболические процессы (некоторые атлеты принимают добавку в общем стеке после тренировки, но в таком случае выгоднее использовать обычный протеин);
• В период сушки – применять за 20 минут до любых кардио или силовых нагрузок. В таком цикле лучше употреблять по 2-3 порции ежедневно, особенно если в один день выполняется анаэробная и аэробная тренировки.

Как выбрать лучший комплекс с BCAA аминокислотами

Выбор качественных и оптимальных аминокислот с лучшим соотношением цены и дозировок будет зависеть от ярда ключевых критериев. Среди наиболее весомых выделяют:

• Репутация и качество бренда (это всегда приоритет, от которого зависит общее качество и действие добавки);
• Дозировки в порции;
• Количество порций в упаковке (или ценовой показатель, определяется путем вычисления стоимости одной порции и её дозировок).

Форма играет второстепенное значение и зависит от личных предпочтений, хотя порошковые добавки обычно выгоднее. При равной или более низкой цене они содержат больше аминокислот на порцию.

Оптимальным и сформировавшимся за многие годы стандартом считается комплекс Optimum nutrition BCAA 5000 Powder 380 гр. Это классическая добавка 2:1:1, которая подходит для любых спортивных и лечебно-профилактических задач. Отличается высочайшим качеством, также порошковая форма делает её более выгодной по цене. Еще одним популярным комплексом является Scivation Xtend BCAA 420 гр. Это мощнейшая добавка, которая содержит целый спектр аминокислот. Размер БЦАА порции включает целых 7 грамм, также формула содержит глютамин, электролиты и цитруллин. По составу комплекс считается одним из лучших в индустрии, единственное, в чем он уступает ON – известность бренда. Помимо дозировок и состава, важным преимуществом над ON является цена.

Лучший «нишевый» комплекс с повышенной концентрацией лейцина. BioTech BCAA 8:1:1 ZERO 250 гр. Это лучшая добавка для любых целей применения, когда важна максимальная концентрация лейцина (каждая порция содержит почти 9 г аминокислоты, что является рекордным значением).

Среди таблеток/капсул лучшими вариантами в категории считаются комплексы от Scitec и ON. Максимально качественным считается Optimum nutrition BCAA 1000 60 капсул, но добавка имеет существенно большую цену (при наличии 1 грамма аминокислот на порцию). Оптимальным вариантом является Scitec Nutrition BCAA 6400 125 таблеток. Добавка включает классические 5 грамм аминокислот на порцию, что является необычайно выгодным для таблетированных форм. Также имеет высокое качество, хотя по репутации бренд Scitec уступает гиганту Optimum Nutrition.