Бета-аланин: влияние на организм, польза и свойства

Что такое бета-аланин

По свойствам бета-аланин относится к категории аминокислот. Впервые вещество было найдено в 1900 году, российским биохимиком Владимиром Гулевичем. Первые исследования по эффекту аминокислоты на организм были проведены в 1938 году, а основное действие вещества было выявлено лишь в 1958 г.

В отличие от «а» формы, бета-аланин не вовлекается в синтез крупных белков и ферментов. В организме аминокислота вместе с гистидином синтезируется в карнозин. Существует прямая корреляция между уровнем бета-аланина и карнозина. Чем больше доступной аминокислоты, тем уровень карнозина будет выше.

Основные эффекты бета-аланина достигаются за счет повышения уровня карнозина в мышечных тканях. Вещество выступает буфером в мускулатуре, который снижает закисление мышц и повышает умение тканей дольше «сопротивляться» воздействию лактата. Аминокислота влияет не только на работу мышц. С учетом того, что карнозин содержится не только в тканях мускулатуры, но и мозге с сердечной мышцей, польза бета-аланина распространяется и на работу жизненно важных органов.

Количества бета-аланина, которое потребляется из пищи, чаще всего недостаточно для получения выраженного эффекта. Потому для повышения физической производительности аминокислоту принято употреблять в виде добавки.

Бета-аланин считается одной из самых популярных добавок. Вещество присутствует во многих комплексах: предтреники, аминокислотные добавки и прочие. Также вещество применяется в медицинской сфере или входит в состав различных лекарств и БАДов.

Эффекты и применение бета-аланина

Основное действие бета-аланина заключается в повышении выносливости и физической производительности. Фактически, аминокислота отодвигает порог утомляемости за счет снижения закисления мышц. Это позволяет тренироваться дольше, выполняя большие объемы и интенсивность работы.

Для чего бета-аланин нужен в спорте:

• Снижение мышечного утомления, отодвигание отказного порога;
• Повышение силовой выносливости;
• Снижение или устранение посттренировочных болей;
• Повышение роста мышечной массы и силы (косвенно, за счет повышения интенсивности и объемов тренинга);
• Улучшение работы мозга и сердца.

На текущий момент ученые продолжают активно изучать действие бета-аланина на организм. Некоторые исследования показывают, что аминокислота повышает не только физическую, но и умственную производительность. Хотя публикаций по данному направлению еще недостаточно, чтобы полностью подтвердить подобное действие.

Важно учитывать, что бета-аланин повышает выносливость и производительность преимущественно при анаэробной работе. Он может помочь снизить влияние закисления, что применяется в спортивной стрельбе, борьбе и других спортивных дисциплинах. Но наиболее ярко потенциал аминокислоты раскрывается именно в силовых нагрузках.

Нередко среди свойств бета-аланина можно увидеть повышение роста мышечной массы, силы, а также жиросжигающие свойства. Сама по себе аминокислота не имеет подобных эффектов, а подобные действия обеспечивает за счет улучшения работоспособности. То есть эффект в росте мышц будет отмечаться только в повышении результативности при соответствующем тренинге. То же касается силовых показателей или избавления от жировой массы тела.

В медицинской сфере бета-аланин принимается при климаксе. Вещество позволяет снизить или устранить приливы, головные боли и другие появления. Эффект происходит за счет расширения периферических кожных сосудов, они напрямую влияют на вегетативные реакции во время климакса. Аминокислота насыщает периферические рецепторы нейротрансмиттеров, обеспечивая выраженное действие. При климаксе бета-аланин рекомендуется принимать на постоянной основе.

У бета-аланина нет побочных эффектов. Единственным возможным последствием от приёма добавки выступает ощущение покалывания, преимущественно в руках и ногах. Это происходит за счет раздражения периферических нервов. Тем не менее, этот же эффект является доказательством того, что аминокислота работает. Если ощущения покалывания не вызывают сильного дискомфорта, рекомендуется не менять дозировки и режим применения. Если же этот эффект ухудшает качество жизни или тренировок, рекомендуется снизить дозировку до комфортной.

В каких продуктах содержится

Продукты с наибольшей концентрацией аминокислоты, которые необходимо добавлять в рацион:

• Все виды мяса;
• Морская и речная рыба;
• Морепродукты;
• Молочные продукты;
• Красная и черная икра;
• Почти все орехи;
• Куриные яйца (с желтками);
• Тыквенные семена;
• Овсяная каша;
• Соевые продукты;
• Горох.

Основная сложность заключается в том, что для получения эффекта от аминокислоты, её необходимо принимать незадолго до физических нагрузок. С потреблением обычной пищи почти невозможно точно угадать, когда продукты переварятся и начнут усваиваться организмом. Также это приведет к потреблению большого количества еды и нагрузке на ЖКТ, при которых тренировки становятся малоэффективными и некомфортными. Такой способ приёма бета-аланина вреден, потому наиболее удобным и эффективным считается получение аминокислоты с помощью добавки.

Способы приёма бета-аланина и рекомендуемые дозировки

Для получения полной эффективности от добавки необходимо понимать, как правильно принимать бета аланин. Существует два способа применения аминокислоты: перед тренировкой и на постоянной основе. Первый вариант способствует повышению производительности во время физических нагрузок. Второй повышает общий уровень карнозина. Схемы приёма в чём-то схожи с креатиновыми добавками.

Для постоянного повышения уровня карнозина, добавку с бета-аланином принимают по 3 раза в сутки, примерно каждые 8 часов. Разделение приёма на такие периоды оптимально для поддержания высокой концентрации вещества в организме. Минусом такого употребления является небольшая продолжительность курса. Оптимальная длительность цикла — 4-5 недель, предельная — 8-12 недель.

Наиболее удобным способом является потребление вещества непосредственно для повышения физической производительности и качества тренировок. В таком случае суточная норма делится на 2 приёма и употребляется утром, а также за 30-40 минут до начала нагрузок.

Средняя суточная дозировка для получения выраженного эффекта колеблется от 3.2 до 4 грамм. Максимально рекомендуемое количество — 6.4 грамм в день. Превышение дозировки свыше 5 г не имеет особого смысла, так как после этой отметки эффект добавки не увеличивается, а ощущения покалывания будут существенно усиливаться.

Для воздействия бета-аланина на женский организм при климаксе используются дозировки в диапазоне 400-1200 мг.

С чем объединять приём бета-аланина

Аминокислота часто объединяется с другими спортивными добавками для повышения общей эффективности. Наиболее оптимальным вариантом в силовых видах спорта и единоборствах является сочетание аминокислоты с креатином. Связка дает мощный буст силы и анаэробной выносливости.

Для повышения производительности бета-аланин также объединяют с BCAA, донаторами оксида азота (цитруллин, аргинин и прочие), сывороточными протеинами и кофеином.

Лучшие добавки

Почти все крупные производители выпускают добавки с бета-аланином. Среди наиболее эффективных и качественных добавок выделяют:

• Beta-Alanine Powder от Maxler — самая выгодная добавка по соотношению цены и качества. Также порошковая форма удобна тем, что позволяет подбирать любые разовые дозировки;
• Beta Alanine от Scitec — хорошая и качественная добавка в капсулах. Каждая капсула содержит 800 мг (4000 мг на порцию из 5 капсул). Единственный недостаток — необходимость употреблять 5 капсул, хотя их можно дробить на несколько приёмов;
• Olimp Beta-Alanine Carno Rush Mega — одна из лучших добавок в таблетированной форме. Порция из 4 таблеток содержит 4000 мг вещества. Также добавка включает витамины и минералы, которые улучшают транспортировку и биодоступность основного вещества;
• Beta Alanine от BioTech — качественная добавка, по количеству порции аналогична Scitec, за исключением чуть большей стоимости. Также производитель выпускает аминокислоту в форме порошка. Она более выгодна по цене и дозировкам, чем капсулы, но проигрывает Maxler в стоимости;
• Beta-Alanine Xplode Powder от Olimp — отличный комплекс с бета-аланином. Включает креатин, витамин B6 и другие вещества, которые улучшают транспортировку и биодоступность. Тем не менее, считается не лучшим выбором для получения чистого бета-аланина. Для получения почти 4 г вещества необходимо принимать 9 г добавки, в которых содержится лишь 660 г креатина моногидрата;
• Beta Alanine 750 от NOW — неплохой вариант, имеет хорошее качество и репутацию. Но ничем не выделяется на фоне конкурентов. Каждая капсула содержит 750 мг аминокислоты.