Что пить до, после и во время тренировки? Советы экспертов

Как минимум необходимо понимать, находится ли спортсмен в стадии сгонки веса или интенсивно наращивает мышечную массу.

Аминокислоты: и до, и после

Первая аминокислота была открыта еще в начале XIX века, но ключевые аминокислоты все же были выделены во второй половине ХХ века. С этого времени происходит интенсивное исследование их действия и возможностей применения, в том числе в спорте. Есть два способа использования аминокислот: для «сушки» и для набора мышечной массы.

Как минимум три аминокислоты необходимо включить в свой рацион во время интенсивного похудения. Это L-карнитин, таурин и орнитин. Эта троица будет способствовать сжиганию жира и не даст организму уменьшать мышечную массу при пониженном употреблении калорий. Также аминокислоты будут содействовать тому, чтобы новая жировая прослойка не образовывалась. Бонусом вещества укрепляют связки и позволяют наращивать мышечную массу, обеспечивают бодрое состояние. Чтобы еще больше ускорить процесс похудения, аминокислоты разбивают на порции и принимают их утром, на ночь и перед тренировкой. Как пить карнитин перед тренировкой: принять от 1/3 до ½ суточной нормы.

Некоторые аминокислоты способны улучшать аппетит, что ценно в период набора мышечной массы. К их числу относится аланин, тирозин и аспаргиновая кислота. Также наращивать мышцы поможет валин, орнитин, фенилаланин, лейцин, а цитруллин позволит быть выносливее. 

Дозировку не увеличивают, так как это чревато побочными эффектами. Суточную норму делят на прием утром, до и после тренировки. Пить ли креатин перед тренировкой — ответ да, если ожидаются большие энергозатраты.

Гейнер и протеин: до и после

Протеин растительного или животного происхождения может использоваться как для наращивания мышечной массы, так и для избавления от жировой прослойки. Его можно употреблять сольно или в сочетании с гейнером. При сольном применении и наращивании массы протеин можно принимать до и после тренировки, им можно заменять один из приемов пищи. При похудении также можно заменить прием пищи протеиновым коктейлем. В обоих случаях необходимо рассчитывать общее количество употребляемых калорий.

Можно ли пить протеин перед тренировкой, если планируется прием гейнера, — конечно, да. В таком случае гейнер необходимо принимать после активности. Прием пищи заменяют при необходимости протеином, особенно в случае «сушки». Гейнер также является высококалорийным продуктом, при употреблении которого стоит считать не только общую калорийность, но и количество углеводов. Можно ли пить гейнер перед тренировкой — тоже да, но только в случае наращивания массы. Пить одновременно в один прием гейнер и протеин не стоит из-за содержания белка в обоих продуктах. Употребление происходит за 2-3 часа до физической активности либо после. После тренировки рекомендуется принимать не менее 30 гр протеина или не менее 1,2 гр гейнера в расчете на 1 кг веса спортсмена.

Вода и электролиты: до, во время, после

Пить воду во время, до и после тренировки не только можно, но и нужно. Важно, чтобы вода не оставляла ощущения тяжести в желудке. Обезвоживание не запустит процесс интенсивного сжигания жира или набора мышечной массы, а вот негативно повлиять на метаболизм может. При обезвоживании слишком быстро наступает усталость. Другое дело, что вместе с потом организм теряет и полезные для себя соли, запас которых также необходимо восполнять. Речь об электролитах.

Нужно ли пить перед тренировкой напитки с электролитами — ответ, скорее, нет. Потребность в них возникает при интенсивном потоотделении, что может происходить при активной тренировке и в жаркую погоду. В таком случае допустимо употребление электролитов во время и после тренировки. Количество необходимой жидкости высчитывается по формуле: вес до тренировки минус вес после тренировки, умноженный на коэффициент 1,5.

Натрий: во время и после тренировки

Влияние натрия на организм спортсмена в настоящий момент достаточно полно изучено. Нормальной считается концентрация выше 135 ммоль на литр в крови. Натрий обычно входит в состав напитков с электролитами, а также изотоников, гелей с солью и других препаратов. Понижение концентрации натрия в организме достаточно легко отследить: моча становится бесцветной, возникают судороги и набор жировой массы.

Чем выше температура окружающей среды, при которой происходит тренировка, тем больше натрия необходимо организму спортсмена. В условиях жары или интенсивной тренировки принимать напитки с натрием необходимо еще во время физической активности вместо простой воды. Симптомы чрезмерного употребления натрия: отеки, повышение артериального давления и частое мочеиспускание.

Источники энергии: до и во время

Чем энергичнее спортсмен, тем больше упражнений ему удастся выполнить в ходе тренировки. Выше уже шла речь об аминокислоте креатине как источнике энергии до тренировки, но далее речь пойдет о спортивных энергетиках. Что пить перед тренировкой для энергии: явно не концентрированный кофе, он приводит к обезвоживанию и создает дополнительную нагрузку на сердце и сосуды в условиях интенсивных нагрузок. То же касается неспортивных энергетиков.

Спортивные напитки-энергетики содержат воду для предотвращения обезвоживания, электролиты, включая калий и натрий для восполнения солей, а также вещества-нутриенты, которые как раз и обеспечивают спортсмена энергией. Если стоит выбор между изотониками и энергетиками, то, прежде всего, стоит внимательно прочесть состав вторых. Таурин и экстракт гуараны являются в перспективе лучшим выбором, чем кофеин. Хотя бы потому, что гуарана может способствовать «сушке», а таурин помогает организму быстрее восстанавливаться. Кроме того, энергетические добавки могут содержаться в некоторых комплексах аминокислот: в таком случае необходимо следить за количеством употребляемого кофеина.

Итоги: для чего нужен предтренировочный комплекс

Итоги, что пить перед тренировкой для сжигания жира: спортивные энергетики, аминокислоты, протеин. Во время можно употреблять воду, изотоники, спортивные энергетики, напитки с электролитами. После тренировки можно переключиться на аминокислоты, протеин или гейнер. Для набора массы следует выбрать соответствующий комплекс аминокислот и употреблять протеин до тренировок, после тренировок необходим гейнер и аминокислоты. Необходимо принимать эти продукты, не превышая верхнюю границу суточной нормы белка и углеводов при активном образе жизни. Без употребления электролитов возможно увеличение жировой прослойки, так что не стоит игнорировать их до и во время физической активности.

Если нет возможности или желания рассчитывать количество всех веществ, необходимых для приема до упражнений, то можно обратиться к предтренировочным комплексам. Они составлены с учетом потребностей организма спортсмена. Cobra Labs Предтренировочный комплекс Shadow-X 270 гр, Epic Labs Euphoria 100 гр или Epic Labs DMAA 60 капсул помогут провести тренировку с большей пользой.