Дефицит магния: каковы симптомы и последствия?

Поддержание необходимой нормы магния и контроль симптомов недостатка микроэлемента позволяет избегать многих негативных последствий и улучшить общее состояние здоровья.

Влияние магния на организм

Магний принято считать одним из самых важных микроэлементов, так как вещество напрямую влияет на жизненно важные процессы. Магний играет основную роль в поддержании работы сердечно-сосудистой системы, ЦНС, иммунитета. От микроэлемента зависит состояние сосудов, работа мышц и прочность костных структур и прочих тканей. Вещество участвует в более, чем 400 биохимических реакциях в организме, потому дефицит магния может приводить к очень серьезным последствиям.

Основной причиной дефицита магния является не только недостаточное потребление вещества из продуктов питания. Также проблемой является «взаимоотношение» магния с кальцием. Эти два вещества являются антагонистами, потому в организме важно сохранять баланс. Многие исследования показывают, что наиболее оптимальным соотношением кальция к магнию считается 10:7. Кальций из пищи обычно поступает в организм в достаточном количестве (проблема часто заключается в усвоении, а не количестве поступающего кальция в организм), а вот количество получаемого магния из еды часто ниже рекомендуемой нормы. Это приводит к дефициту магния и нарушению баланса с кальцием.

Почти у всех микроэлементов есть синергисты и антагонисты. Но связка «кальций-магний» вызывает наибольшее внимание, так как даже небольшой перекос (избыток кальция или магния) способен нарушать баланс и вызывать ощутимые проблемы. Например, проявлением дефицита магния является снижение минерализации костей и повышение рисков развития остеопороза. Несмотря на то, что магний не откладывается в костях, он участвует в процессе минерализации и стабилизации костных тканей. Также при снижении магния и повышении кальция повышаются риски развития камней в почках.

Признаки и последствия недостатка магния

Основные причины дефицита магния в организме:

• Расстройства кишечника и нарушение микробиоты (ухудшает усвоение и всасывание вещества);
• Частое употребление алкоголя;
• При диабете II типа;
• Нарушения или при удалении щитовидной железы;
• Приём некоторых лекарственных препаратов;
• Занятия спортом (существенно увеличивают расход микроэлемента, это одна из причин, почему у спортсменов дефицит магния возникает намного чаще).

Также магний намного сильнее расходуется организмом в летнее время, это связно с повышенным потоотделением. Потому врачи всегда рекомендуют потреблять повышенную норму микроэлемента в жаркое время года, это поможет избежать нагрузки на сердечно-сосудистую систему и предотвратить некоторые заболевания сердца. При наличии любых факторов риска рекомендуется отслеживать уровень вещества и при первой симптоматике быстро восполнить дефицит магния в организме. Для этого врачи и спортивные специалисты обычно назначают магниевые добавки с повышенной концентрацией основного вещества.

Основные признаки и симптомы дефицита магния, которые могут указывать на низкий уровень микроэлемента:

• Повышенная усталость, беспричинная тошнот и снижение аппетита (первичные и самые частые симптомы дефицита магния);
• Повышение артериального давления, нарушение сердечного ритма;
• Повышение тревожности, возникновение бессонницы или других психических расстройств;
• Частые спазмы и возникновение судорог, особенно в ночное время;
• Резкие перепады настроения, эмоциональная нестабильность;
• Различные проблемы с сердечно-сосудистой системой: тахикардия и заболевания разной степени тяжести;
• Расстройства пищеварения и изжоги;
• Мигрени, звон в ушах, который появляется даже без физических нагрузок;
• Нарушение пищевого поведения, склонность к потреблению большого количества сладкого.

Чем больше симптомов возникает единовременно, тем больше вероятность того, что они вызваны дефицитом магния в организме. Тем не менее, точно определить недостаток магния может лишь лечащий врач и соответствующий анализ крови (иногда не требуется, по усмотрению врача). Самостоятельное употребление магниевых добавок рекомендуется лишь в профилактических целях и дозировках, которые не превышают суточную норму (установленная ВОЗ норма магния в день составляет 400 мг). При необходимости быстро восполнить дефицит магния с использованием высоких дозировок, применение добавки должен назначать только врач.

Средняя суточная дозировка магния

Потребление магния для профилактики дефицита у разных категорий людей будет немного отличаться. Это стоит учитывать при выборе добавок и приблизительном подсчете количества микроэлемента, поступающего их продуктов питания. Средние показатели, согласно рекомендациям ВОЗ и других организаций здравоохранения (учитывается только потребление из добавок):

• Большинство людей — от 200 до 400 мг, в зависимости от количества магния в рационе из обычной пищи;
• В летнее время — 400-500 мг, для людей старше 50 лет 500 мг и выше;
• Для спортсменов — количество варьируется от 500 до 900 мг, в зависимости от тяжести нагрузок, веса спортсмена и других параметров;
• Для лечения и профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы — 400-800 мг (400 профилактическая норма, 700-800 мг — лечебная).

Дневную норму можно разделять на 2 приёма: утренний и вечерний. Такие формы как глицинат магния, которые дополнительно обеспечивают релаксацию и способствуют улучшению сна, лучше всего употреблять на пустой желудок, за 30-40 минут до сна. В остальное время порцию нужно запивать водой во время любого приёма пищи.

Продукты с содержанием магния

Непосредственное лечение дефицита магния осуществляется только с использованием добавок и лекарственных препаратов. Но следует помнить, что принимать лекарственные препараты при дефиците магния следует только после консультации с врачом. Для добавок это не требуется, большинство из них содержат рекомендованную суточную норму микроэлемента и не способны привести к нарушению баланса кальций-магния.

Тем не менее, чтобы не употреблять добавки на постоянной основе, рекомендуется также следить за получением магния из обычной пищи. Старайтесь включать как можно больше продуктов в свой рацион питания. Наиболее богатые источники микроэлемента:

• Семечки (тыквенные, подсолнечные и прочие);
• Большинство орехов, особенно миндаль;
• Шпинат и другая зелень;
• Фасоль;
• Натуральный черный шоколад (только 80% и выше);
• Бурый рис и гречневая крупа;
• Бананы.

Также определенное количество магния может дать картофель (особенно при потреблении в отварном виде), морская рыба, капуста и различные злаки.

Лучшие добавки с магнием

Список лучших добавок с магнием, которые помогают восполнить уровень микроэлемента в организме человека и избежать дефицита:

• Magnesium Citrate от NOW — добавка с наиболее биодоступным магнием. Считается лучшим вариантом по соотношению качества и стоимости;
• High Absorption Magnesium от Doctor’s Best — одна из лучших добавок, которая отличается высоким качеством. Включает самые эффективные и биодоступные хелатные формы: лизинат-глицинат. Единственный недостаток добавки — более высокая цена;
• Magnesium Caps от NOW — популярная добавка, включает несколько форм магния. По биодоступности немного уступает цитрату, но отличается существенно меньшей стоимостью;
• Relax-All Magnesium от MRM Nutrition — лучший вариант в порошковой форме. Включает карбонатную, а также особую форму микроэлемента, которая добывается из морских водорослей. Единственный минус — цена более высокая, в сравнении с NOW;
• Magnesium Malate от Nature’s Life — отличная добавка с высокой биодоступностью. Имеет выгодную цену, но минусом является низкая концентрация основного вещества в порции — всего 200 мг;
• Chelated Magnesium от Country Life — хороший хелатный магний с оптимальной ценой. Усредненная по качеству и другим критериям добавка;
• Magnesium от Nature’s Bounty — преимущество добавки в 500 мг вещества на порцию. Но минус в том, что добавка содержит оксидную форму, которая имеет самую низкую биодоступность. Хорошо подходит для профилактического приёма, но не подойдет для лечебного применения.