Поиск по каталогу

Глютамин и ВСАА - как их принимать вместе

В индустрии спортивного питания глютамин и комплекс аминокислот ВСАА являются одними из самых популярных добавок. Они применяются в большинстве силовых видов спорта и не только, а их совместное употребление имеет ряд преимуществ за счет синергии.

Это касается процесса восстановления между тренировками. К тому же добавки существенно повышают физическую продуктивность, силовые показатели, выносливость, обеспечивают защиту тканей мускулатуры. Также прием глютамина и бцаа вместе улучшает синтез гормона роста и других анаболических гормонов, что существенно ускоряет прогресс в спорте.

Свойства и особенности глютамина

Глютамин — это аминокислота с наибольшей концентрацией в организме среди всех аминокислот. Мышцы состоят из глютамина примерно на 60%, без него были бы невозможны многие биохимические процессы. Глютамин называют условно незаменимой аминокислотой, так как он способен синтезироваться в скелетных мышцах. Но потребности организма настолько велики, что большую часть все же приходится получать из пищи или добавок. Глютамин отлично подходит для совместного приёма с комплексом ВСАА, бета-аланином и различными аминокислотными комплексами.

Важно: Не рекомендуется принимать глютамин совместно с протеиновыми смесями. Они существенно замедляют усвоение добавки.

Аминокислота глютамин важна для восполнения мышечных ресурсов и защиты тканей. Из-за этого глютамин часто принимают вместе с ВСАА, так как добавки отлично дополняют друг друга и повышают общую эффективность. Сочетание глютамина и БЦАА позволит восстанавливаться после физических нагрузок быстрее, избегая перетренированности.

Основные свойства глютамина:

Повышение уровня энергии и выносливости (наряду с глюкозой является источником энергии для скелетных мышц);
Подавление кортизола (гормона стресса) и предотвращение разрушения мышц во время отдыха и диет, при ограничении калорий и белка в рационе;
Повышение иммунной защиты;
Снижение рисков развития перетренированности и ускоренное физическое восстановление.

Также глютамин увеличивает концентрацию гормона роста, что влияет на рост мышц. Существует ряд научных публикаций, которые доказывают, что ВСАА тоже могут помочь в этом деле. Как минимум аминокислоты нормализуют метаболизм, как максимум — оздоровляют выработку гормонов. Это одна из причин, которая объясняет суть совместного приёма глютамина и ВСАА.

Несмотря на то, что структура мышц почти на 60% состоит из глютамина, на текущий момент нет крупных научных исследований, которые подтверждали бы увеличение объема скелетных мышц при приёме этого соединения. Аминокислота применяется для антикатаболического действия и подавления кортизола (гормона стресса), а также повышения уровня энергии и восстановления мускулатуры. Одновременный приём добавок с глютамином и ВСАА обеспечивает благотворные условия для мышечного роста, однако не стимулирует его напрямую.

Свойства и особенности ВСАА

ВСАА прочно ассоциируется со спортом, хотя этот комплекс принимают не только для наращивания мышечной массы. В составе всего три незаменимых аминокислоты, лейцин, валин и изолейцин. Название комплекса является аббревиатурой термина «аминокислоты с разветвленными цепочками». Их в мышцах содержится примерно 35%, а также они играют большую роль в процессах в организме. Вот список эффектов ВСАА в спорте:

Не позволяют мышцам разрушаться в ночной период или на отдыхе;
Предотвращение образования жировой прослойки;
Помощь в приросте сухой жировой массы;
При применении с протеином повышают эффективность белка;
Могут применяться в рамках борьбы со стрессовым гормоном кортизолом, также разрушающим мышцы;
С их помощью организм синтезирует новые белки и строит мышцы.

При физических нагрузках поступающих из пищи ВСАА уже недостаточно, и 200 гр куриного мяса или говядины уже вряд ли покроют суточные потребности, это подтвердили ученые из Японии.

Увеличение массы, борьба с кортизолом, помощь в восстановлении — все это полезные эффекты, которые позволяют достичь лучших результатов в спорте. Это является еще одним аргументом в пользу совместного употребления ВСАА и глютамина.

Совместное применение комплекса ВСАА и глютамина

Из-за синергии некоторых эффектов, глютамин с ВСАА часто принимают совместно. Также можно употреблять добавки отдельно, каждая из них будет давать заметный эффект. Но в долгосрочной перспективе совместное применение может дать ощутимое преимущество. Так что не стоит выяснять, что лучше: глютамин или bcaa, когда можно принимать обе добавки в рамках одного курса.

Существует 3 основных схемы приёма глютамина с ВСАА вместе:

Обе добавки употребляются через 30-60 минут после тренировки. Такая схема отлично подходит для восполнения ресурсов организма.
Прием аминокислот ВСАА плюс глютамина за час до тренировки. По некоторым данным, это может повысить продуктивность и защитить мышцы от разрушения. Особенно хорошо схема действует при ограничении калорий и если пища принималась ранее, чем за 3-4 часа до тренировки.
Приём перед сном — судя по исследованиям и отзывам, это наиболее перспективная схема совместного применения ВСАА и глютамина для получения синергетического эффекта. Схема направлена как на поддержание концентрации аминокислот, так и на стимуляцию синтеза гормона роста (и других анаболических эффектов) во время сна.

Также существует гибридная схема, при которой суточная норма разделяется на 2 приёма. Она сочетает в себе преимущества всех вариантов. Первая половина порции ВСАА и глютамина принимается в любое время дня, вторая часть — перед сном.

В пользу приёма добавок на ночь часто отзывался В.Н. Селуянов, так как большинство анаболических процессов происходят во время сна. В дополнение к этому глютамин также употребляется перед сном с целью усиления синтеза ГР. Также аминокислота снижает катаболизм в ночное время, что будет полезно для сохранности мускулатуры. Таким образом, наибольшая синергия двух добавок будет отмечаться именно в ночное время. И не нужно выбирать, что лучше, глютамин или бцаа.

Дозировки и длительность курса

Средняя дозировка глютамина составляет 4-8 гр в сутки. Размер порции зависит от массы тела, тренировочного стажа и других условий. Дозировки свыше 10 гр не рекомендуется, так как не дадут каких-либо преимуществ, но могут привести к раздражению кишечника. Стандартная дозировка ВСАА составляет 4-8 гр.

Долгое время считалось, что оптимальной является схема приёма на протяжении 2-3 месяцев, с последующим перерывом на 2-3 недели. Но современные исследования показывают, что при стандартных дозировках длительность курса может составлять 6 и более месяцев. Смешивать порции рекомендуется с простой водой. Также можно сочетать их с любыми добавками, за исключением белковых смесей (между приёмом протеина и глютамина должно пройти не менее 40-50 минут).