Как набрать мышечную массу: самое важное о питании и немного о спортпите

Исходя из этих параметров, формируют рацион и подбирают типы спортивного питания, которые будут применяться.

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу

Для начала необходимо разработать рацион, который позволит набирать исключительно мышечную массу, а не жировую. Не стоит руководствоваться усредненными значениями, лучше рассчитать собственные потребности исходя из веса. Для этого вес спортсмена в килограммах умножают на 50-80 и получают количество килокалорий, которые необходимо употреблять в сутки. Количество белков рассчитывается схожим образом: от 1,3 для женщин и примерно 1,5 для мужчин. Этот коэффициент умножается на вес в килограммах, и получается суточная потребность в белке для конкретного спортсмена. Превышение количества белка может увеличить количество жировых отложений и создаст нагрузку на выделительные системы организма. Превышение калорийности также не полезно.

Теперь о том, что должно быть в рационе спортсмена:

Идеальным считается баланс из 60% углеводов, 30% белка и 10% жиров. Значения можно варьировать примерно на 10%, исходя из собственных потребностей. Но совсем исключать углеводы или жиры не стоит, ведь от этого зависит здоровье всего организма. Так что на вопрос что едят, чтобы набрать мышечную массу, следует ответить: не только белок. Описанного выше баланса следует придерживаться и в период похудения, обращая внимание на клетчатку.

Лучшим решением остается дневник нагрузки и питания. Новичкам с его помощью будет проще находить ошибки в питании или в интенсивности физической нагрузки. В идеале вес должен прибавляться в количестве около 700 гр в неделю. Если же он растет быстрее, скорее всего, прибавляется и жировая прослойка. В таком случае корректируют рацион в сторону меньшей калорийности. Чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма, лучше питаться не 2-3 раза, а 5-6 раз в день. Небольшие порции не спровоцируют набор жировой массы.

А теперь перечень продуктов и соединений, которых лучше избегать спортсменам: транс-жиры, большое количество насыщенных жиров, большое количество быстрых углеводов, значительное количество сои, консервированные овощи и фрукты (могут быть бедны витаминами). Пересоленная пища может спровоцировать задержку воды и гипертонию. Алкоголь и курение потребуют большего количества витаминов и минералов.

Еще несколько тонкостей о питании спортсмена: протеин

Дробное питание помогает решить еще одну проблему, с которой чаще всего сталкиваются эктоморфы: потерю мышечной массы в ночное и утреннее время. С правилами «не есть после шести» и «не завтракать» стоит попрощаться. День можно начать с небольшого количества углеводов, предпочтительно медленных, и быстроусвояемого протеина по типу сывороточного или смешанного типа (быстрый плюс медленный протеин). Дробное питание в течение дня позволит организму не накапливать жировую прослойку. Стараются не принимать пищу примерно за 2 часа до тренировки. Перед сном можно выпить протеиновый коктейль или съесть протеиновый батончик, важно, чтобы присутствовал медленный протеин. Тогда организм не станет расщеплять мышечную массу в период сна.

В период интенсивного набора мышечной массы особое внимание обращают на белково-углеводное окно. Это небольшой период, который начинается сразу после тренировки. Обычно в «окно» спортсмены стараются принять некоторое количество аминокислот, витаминов и минералов, чтобы предотвратить разрушение мышц и позволить организму восстанавливаться быстрее. При наборе массы в этот же период стоит принять порцию протеина. Можно выбрать следующие зарекомендовавшие себя варианты: Now Foods Sports Whey Protein Isolate (изолят сывороточного протеина), BSN Syntha-6 isolate, BioTech Protein power, Mutant Whey (Протеин сывороточный) и другие.

Протеиновая добавка — это не замена всех белков в рационе, а подспорье для употребления нужного количества в сутки. Протеиновый коктейль может заменить собой прием пищи, особенно если нет возможности ее приготовления. Но делать это стоит не чаще одного раза в сутки, в том числе в период «сушки». Спортсмены-вегетарианцы предпочитают протеин растительного происхождения, остальные могут остановиться на белке животного происхождения (быстрый плюс медленный) или смешанного (растительного и животного, быстрый плюс медленный протен). Быстрее всего усваивается сывороточный и яичный протеин, затем идет казеин и молочный, а после гороховый, соевый, пшеничный и другие типы протеина.

Советы от профи: как правильно набрать мышечную массу и питаться

При пробуждении вместо легендарного полстакана воды лучше сразу же принять необходимые организму вещества. Это могут быть комплексы аминокислот по типу ЕАА или ВСАА, небольшая порция протеина, препараты с коллагеном, а также витамины и минералы, которые требуется принимать в утренние часы. Затем следует утренняя тренировка или завтрак. Обычные хлебцы можно заменить протеиновыми, будут полезны углеводы и небольшое количество клетчатки.

Растительные масла (льняное, тыквенное, оливковое и другие) необходимы. Если принимать натощак слегка подогретое масло, то достигается желчегонный эффект и детокс организма, а также помощь здоровому пищеварению и метаболизму. Этого же можно достичь употреблением тушеных, а не жареных овощей, либо приготовленных на пару. Тушеные и отварные овощи с этой точки зрения даже полезнее свежих овощей в салате. Контроль количества употребляемого крахмала, отсутствие голодовок, выбор продуктов по гликемическому индексу также помогут наращивать мышцы, а не жировую прослойку. Отварная или тушеная свекла и блюда из нее, тыква, цуккини полезны в период сгонки веса, а также во время детокса после соревнований.

Кофеин дарит энергичность, но он же лишает организм части поступающих веществ. Это нужно учитывать при выборе дозировки минералов, аминокислот и витаминов. Также стоит помнить, что кофеин содержится в черном и зеленом чае. А употребление минеральной воды в больших количествах может спровоцировать обострение язвенных заболеваний ЖКТ, ее лучше заменить спортивными напитками с солями.

На вопрос, за сколько можно набрать мышечную массу, можно ответить так: это будут месяцы здорового питания и наблюдения за своим организмом. Скоро это войдет в привычку, и размышления о том, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу, уже не будут ставить в тупик. Разнообразный и сбалансированный рацион, а также качественный протеин и другие добавки помогут достичь запланированного результата.