Поиск по каталогу

Как правильно принимать протеин – до или после тренировки

Протеиновые смеси — самая массовая и популярная категория добавок, которая уже давно перестала считаться «спортивной». Протеин стал удобным, вкусным и качественным источником белка, который дополняет обычную пищу.

Появление протеина изменило не только любительский и профессиональный спорт, но и качество жизни большинства людей, устранив дилемму между получением необходимой нормы белка и излишним потреблением калорий. Но, как и в случае с любыми добавками, правильное употребление напрямую определяет их эффективность. Если пить протеин хаотично и без соблюдения ключевых правил, это нивелирует почти все преимущества добавки.

Преимущества протеиновых добавок и максимизация их эффективности

Протеиновые смеси представляют собой очищенный белок. В большинстве случаев речь идет о молочной сыворотке, хотя большой популярностью также пользуется молочный белок. Востребованность яичного, говяжьего, растительного и других видов белка ощутимо ниже, так как при повышенной стоимости они не дают выраженных преимуществ.

Основной плюс и главное отличие протеинов от обычной пищи — скорость усвоения и степень очистки. Например, куриная грудка, как один из самых «белковых» продуктов, содержит всего около 22-24% протеина на 100 грамм. Если рассматривать другие мясные продукты, то главной проблемой является потребление высокого количества жиров, а значит и лишних калорий. В говядине, на 100 г продукта, содержится около 20 г белка и 13 г жиров. Более того, способ приготовления может ощутимо повышать показатель жирности, из-за чего попытка получить норму белка из мяса приведет к вдвое большему потреблению калорий. В 90% случаях это сдвинет баланс между получаемыми и растрачиваемыми калориями и ускорит прирост лишнего жира.

Чтобы избежать этих недостатков, лучше всего пить протеин в виде добавок. В отличие от мяса, количество жира в которых часто превышает количество белка (актуально для всех видов мяса, кроме кролика и курицы), смеси содержат минимум жиров и углеводов. На стандартный размер порции в количестве 22-25 грамм белка, доля жиров и углеводов колеблется от 1 до 5 г, в зависимости от степени очистки и формы протеина.

Помимо степени очистки, ключевым преимуществом белковых смесей является скорость, с которой усваивается добавка. По этой причине спортсмены пьют протеин до или после тренировок. Обычный белок из пищи переваривается не менее 3-4, а в некоторых случаях и до 8-9 часов. Протеин способен усваиваться за 30-50 минут, в зависимости от вида. Также существует казеиновый белок, это долгий тип протеина, который необходимо пить на ночь. Он обеспечивает медленное и равномерное поступление аминокислот в кровь.

Важно понимать, что после усвоения белка из обычной пищи или добавок, он расщепляется на аминокислоты. То есть белок из куриной грудки или стейка при равной массе получаемого белка, даст организму тот же набор аминокислот. Потому ключевое спортивных добавок — это высокая очистка и максимальная скорость усвоения. Когда показатель скорости играет важную роль, лучше пить протеин. По нему спортпит превосходит любые пищевые источники белка. Если же скорость усвоения не играет роли, куриное мясо обеспечивает тот же набор аминокислот за более низкую стоимость.

Рекомендуемые дозировки и соотношение потребления белка из пищи и добавок

Потребление белка является ключевым условием для поддержания жизненно важных биохимических процессов. Это наиболее важный макронутриент, который также является наиболее дорогим (с точки зрения стоимости и доступности продуктов — источников белка). Но как получение белка только из пищевых продуктов в полной мере становится проблематичным, так и использовать исключительно добавки также не получится.

Если бы можно было получать суточную норму белка только из добавок, проблема потребления аминокислот была навсегда решена. Это сделало бы большинство видов мяса менее востребованными. Скорость усвоения протеина — это инструмент, который нужно использовать правильно, чтобы он давал максимальное преимущество. Потому протеиновые смеси надо пить тогда, когда необходимо обеспечить максимально быстрое поступление аминокислот в мышцы и другие ткани.

Ученые проводили множество крупных РКИ и мета-анализов. Большинство из них показывают, что оптимальное соотношение потребления белка из обычной еды и добавок составляет 70/30%. В периоды сушки и похудения соотношение может меняться до 60/40%, так как востребованность белка при минимизации калорий становится выше. Для определения того, сколько нужно пить протеина, необходимо использовать базовый алгоритм вычисления:

Измерение общего веса тела;
Определение тренировочного цикла: для набора массы 1-8-2 г белка на 1 кг тела, для снижения жировой прослойки — от 2 до 2.5 г/1 кг собственного веса;
Вычисление пропорций 60/40% или 70/30% от суточной нормы конкретного человека.

Например, для мужчины с весом 80 кг (стандартный вес, который учитывается в расчетах большинства исследований), суточная норма белка составляет при обычном режиме тренировок составляет 140-160 грамм. Из них около 85-105 г белка можно получать из обычной пищи. Для получения оставшегося количества можно пить протеин в размере 2 стандартных порций. Это даст около 50 г чистого белка. Потребление более 2 порций в сутки не имеет смысла, так как не только к приведет к неоправданным финансовым тратам, но и будет повышать количество всплесков инсулина. Относительно того, как часто нужно пить протеин, существует только один ответ — постоянно. Это также одна из причин, почему протеиновые смеси являются наиболее массовыми по количеству продаж в индустрии спортпита. Белок необходим организму каждый день, потому практически не бывает ситуаций, когда от протеиновых добавок можно было бы отказаться без весомых причин.

Правила приёма разных видов и форм протеина

Основные правила приёма помогают определить, когда лучше пить протеин, до или после тренировки, на пустой желудок или после еды и тд. Для каждого вида протеиновых смесей условия будут отличаться, потому важно их учитывать:

Сывороточные концентраты — самый универсальный вид добавок. Обычно их принято пить после тренировки, также можно употреблять протеин до тренировки, при отсутствии белковых приёмов пищи более, чем 3-4 часа до нагрузок. В таком случае порция концентрата принимается за час до тренировки. Второе оптимальное время для приёма добавки — утром натощак;
Изоляты — чаще всего ими заменяют концентраты в период похудения и сушки с целью минимизации калорий. Протеиновые изоляты надо пить до кардио или силовых нагрузок, это поможет защитить мышцы от разрушения при дефиците калорий. Также можно употреблять изоляты на постоянной основе вместо концентратов, но такой вариант обычно дороже по финансовым тратам;
Комплексные протеины — лучше всего подходят для общего восполнения нормы белка. Они обеспечивают максимально продолжительное анаболическое действие из-за сочетания различных видов и форм белка с разной скоростью усвоения;
Казеиновые добавки — можно применять перед сном или на протяжении дня, чтобы обеспечить длительное поступление аминокислот.

Также протеиновые смеси можно добавлять в еду. Это актуально в случаях, когда нужно часто пить протеин. Чтобы вносить разнообразие, вместо смешивания порошка с водой или молоком, 1-2 порции протеина принято добавлять в десерты (блинчики, пирожные, торты и другие).