Как восстанавливаться после тяжелых тренировок

Но иногда с этой проблемой сталкиваются даже опытные атлеты. А некоторым перетренированность перечеркнула дальнейшие достижения. Вот почему так важно узнать подробнее об этом состоянии. А также о том, как его избежать, как с ним бороться, если это уже случилось.

Усталость или перетренировка мышц: в чем отличие

С характерным состоянием после тренировки знакомы все. Это может быть обильное потоотделение, одышка, небольшой подъем артериального давления и увеличение частоты пульса. Также к этому присоединяется боль в мышцах из-за молочной кислоты. Это нормально.

Состояние после тренировки не должно быть апатичным, вялым, не должно наблюдаться плохого настроения, потери мотивации. Потому что физические упражнения приводят к выработке дофамина. Например, при беге уровень дофамина может повыситься примерно в два раза. А это один из «гормонов радости» вместе с серотонином. Поэтому апатия и подавленное состояние после физических упражнений — это «тревожный звонок».

Симптомы перетренировки не похожи на типичное состояние после занятий спортом. Вот почему:

• Увеличение частоты сердечных сокращений более чем на 10 единиц сохраняется и спустя час-два после физической активности, может возникать в течение дня в состоянии покоя;
• Скачки артериального давления вне периодов физической нагрузки: от гипотонии до гипертонии;
• Возникают проблемы со сном: слишком долгое засыпание или же частые просыпания;
• Состояние апатичное, подавленное, нет мотивации, хроническая усталость, иногда даже возникает депрессия;
• Также может возникнуть раздражительность, вспыльчивость, не характерная для человека;
• Ощущение усталости в первые минуты после пробуждения, трудно заставить себя делать что-то;
• В ходе тренировочного процесса наблюдается либо стагнация, либо регресс спортивных результатов;
• Мотивации тренироваться практически нет;
• Расстройства пищевого поведения, неадекватное чувство голода почти сразу после еды, ночной голод либо же периоды потери аппетита, а также сброс или набор жировой массы;
• Гормональный дисбаланс: проблемы с выработкой тестостерона или нарушения цикла у женщин;
• Кожа выглядит «несвежей», могут возникнуть высыпания, а также воспаления и обострения старых травм, хронических заболеваний;
• Снижение иммунитета, подверженность простудам.

Важно: Не нужно полагаться исключительно на мнение тренера в этом вопросе: симптомы перетренировки каждый должен отслеживать у себя сам. Если это произошло, то стоит уведомить об этом тренера и совместно со специалистами найти выход из этой ситуации. Не стоит заставлять себя тренироваться в том же режиме, который привел к «перетрену». Это только усугубит ситуацию.

Истинные причины перетренированности

Теперь несколько слов о том, что же способно вызвать состояние «перетрена». Некоторые спортсмены считают, что к этому приводит нерациональный режим тренировок. С одной стороны, они правы. Слишком частые и отбирающие много сил занятия действительно могут привести к «перетрену». Но с другой стороны, существует ряд причин, способных довести до такого и при комфортном, нормальном режиме тренировок. Вот они:

• Большое количество соревнований с малым промежутком между ними в соревновательных видах спорта;
• Hедостаточное время сна, «сбитый режим»;
• Частая смена часовых поясов, белые ночи;
• Эмоциональные потрясения;
• Стрессы, в том числе продолжительные;
• Дефицит витаминов, минералов и аминокислот;
• Нерациональное питание, в котором не достигнут баланс белков, жиров, углеводов;
• Некоторые нарушения работы нервной системы, в том числе депрессия.

Важно: В спортивной медицине существуют точные способы определения перетренированности. Они основаны на анализе крови. Исследуются следующие показатели: баланс нейтрофилов и лимфоцитов, Т-клеток CD4+ и CD8+, свободный кортизол плазмы крови, а также баланс кортизола («гормона стресса») в отношении тестостерона. Можно также проверить интерлейкин-6 (маркер воспаления). Целесообразность и тип исследований назначает спортивный врач.

Как избежать перетренировки: только полезные советы

Из всего вышеперечисленного вытекают советы, помогающие предотвратить это состояние. Первое: все физические нагрузки должны быть дозированными, индивидуально адаптированными. Лучше тренироваться под надзором тренера. Если началась стагнация, прогресса нет — сразу же необходимо забить тревогу и разобраться в причинах совместно с тренером. Стоит руководствоваться правилом: лучше недостаточная нагрузка, чем перегруз.

Второе: при эмоциональных потрясениях и стрессах необходимо отменить на некоторое время тренировки. Длительность отмены зависит от состояния атлета. Либо можно заменить их щадящими вариантами нагрузки: небольшой пробежкой, не приводящая к измождению, плаванием, йогой и другими видами активности. Важно не перегружать мышцы и весь организм в целом.

С температурой и ОРВИ в тренажерном зале делать нечего. То же касается периодов восстановления после серьезных заболеваний: бронхита, пневмонии, гайморита и других. После обострения травм и воспалений нагрузку дают постепенно. И только в том случае, если удалось избавиться от воспаления. В противном случае можно сделать своему организму не лучше, а хуже. Из физической активности можно оставить пешие прогулки, езду на велосипеде, небольшие пробежки — именно тогда, когда это разрешит делать лечащий врач.

Здоровье нервной системы и гигиена сна — это не пустой звук. При любых нарушениях сна стоит проконсультироваться со специалистом. Он может назначить прием синтетического мелатонина, 5-HTP или других добавок и препаратов. Если ничего не помогает и проблема не решена, то стоит повторно посетить специалиста. При депрессии нагрузку на тренировках сводят к минимуму. Их даже можно заменить на время плаванием, ходьбой, небольшими пробежками. Это состояние также требует наблюдения специалиста, не стоит заниматься самолечением.

Как не допустить перетренированность

Важно грамотно подходить к вопросам восстановления после тренировки, изучить причины перетренировки и не допускать их. Необходимо знать признаки «перетрена» и при первых же подозрениях уведомить об этом тренера.

Дисбаланс в питании — это частая ошибка спортсменов. Некоторые считают, что отсутствие в пище жиров поможет не набирать жировую массу. Или же что беспрерывное употребление жиросжигателей позволит набирать только сухую мышечную массу. Это так не работает. Отсутствие жиров приведет к сбоям в выработке гормонов и к нарушениям всего обмена веществ. А применение жиросжигателей вместе с креатином отменяет его стимулирующий эффект. Вот почему важно составлять дневной рацион при помощи специалистов. У них же стоит спрашивать о тонкостях применения конкретных добавок и спортпита.

Совет: При подозрении на перетренированность необходимо сразу же исключить употребление кофеина (в том числе в составе добавок), крепкого черного чая, растительных экстрактов со стимулирующим эффектом (женьшеня, девясила, элеутерококка и других) до полного восстановления сил.

Занятия спортом требуют употребления различных витаминов и минералов в большем количестве. Часто организму спортсмена не удается получить все необходимые вещества из пищи. А дефицит некоторых из них становится фактором, приближающим перетренированность. Вот почему так важно принимать курсами аминокислоты, витамины и минералы. Вот некоторые препараты, помогающие избежать «перетрена»:

• Jarrow Formulas Vitamin D3 Cholecalciferol (Витамин D3 холекальциферол);
• Optimum nutrition Opti-Men;
• Haya Labs Food Based Mens Multi (Мультивитамины для мужчин);
• NOW Superior Men’s Multi (Витаминно-минеральный комплекс для мужчин);
• Haya Labs Food Based Womens Multi (Мультивитамины для женщин);
• Pure One `n` Only Women (Мультивитамины для женщин).