Какие витамины и минералы важны для бегунов

Потребление правильно подобранных витаминных добавок при беге является необходимым условием для поддержания организма, иммунной защиты и работы всех систем и тканей, а также для ускорения восстановления после тренировок.

Важность получения микроэлементов при занятиях бегом

Множество крупных исследований показали, что в большинстве регионов невозможно получать полный спектр микроэлементов из обычной пищи. Это связано не только с ухудшением разнообразия рациона, но и низким качеством продуктов. Потому приём витаминно-минеральных добавок становится необходимым, а не рекомендуемым. Особенно это касается людей, которые занимаются спортом или ведут активный образ жизни.

Бег — один из самых изнурительных видов физической активности, учитывая длительность пребывания мышц под нагрузкой и энергозатрат. Применять БАДы для бега необходимо не только тем, кто ведет профессиональную карьеру, но и людям, которые просто выходят на 1-3 пробежки в неделю. В противном случае будет отмечаться дефицит определенных микроэлементов, что негативно скажется как на физической результативности, так и иммунной системе, общем состоянии здоровья. При длительном дефиците увеличивается количество сбоев в работе организма, что может повлечь за собой различные заболевания.

Потребление витаминов и минералов из продуктов питания

Несмотря на то, что при беге надо пить витаминные добавки, большую часть микроэлементов организм должен получать из пищи. Производители учитывают это при создании добавок и подборе дозировок. Организм усваивает лишь часть микроэлементов из витаминно-минеральных комплексов, потому для получения полной нормы каждого вещества потребуется и обычная еда. Понимание того, в каких продуктах содержится большое количество необходимых микроэлементов, позволит варьировать рацион с учетом нужд организма и закрывать недостачу по конкретным витаминам или минералам.

Эффективность и пищевые источники витаминов

Основные пищевые источники витаминов, которые необходимо принимать бегунам:

• Витамин А — рыбий жир или жирная рыба, говяжья печень, растительные масла и овощи (красного или оранжевого цвета). Для полного усвоения вещества в организм витамин А нужно принимать с жирами;
• Витамины группы B — достаточное количество вещества содержится в отрубях, мясных продуктах, хлебе и дрожжах;
• Витамин С — большинство овощей и фруктов, а также некоторые виды зелени содержат это микроэлемент. Немалое количество витамина С содержится в ягодах, но их приём носит сезонный характер;
• Витамин D — получать вещество уже давно невозможно с помощью воздействия солнца на кожу (связано с повышением рисков развития раковых заболеваний кожи). Для получения микроэлемента необходимо увеличить потребление яиц, морской рыбы, печени трески;
• Витамин Е — еще один жирорастворимый витамин. Большое количество вещества находится в семечках, растительных маслах, орехах и злаках;
• Биотин или витамин H — для получения микроэлемента необходимо увеличить потребление куриных яиц (желтки), говяжьей печени, молочных продуктов, черном шоколаде;
• Витамин K — в достаточном количестве содержится в речной и морской рыбе, субпродуктах и зелени.

Все витамины без исключения играют важную роль при занятиях бегом, потому рацион необходимо подбирать таким образом, чтобы в нем содержались все продукты из списка.

Среди всех витаминов, особое внимание следует уделять:

• Витамину D — укрепляет структуру костей, хрящевых и связочных тканей, снижает риски появления травм при беге. Также укрепляет иммунитет;
• Группе B — важны для поддержания ЦНС и сердечно-сосудистой системы, особенно при длительных нагрузках. Участвуют в процессе усвоения аминокислот и повышают сопротивление организма к стрессовому воздействию. Также необходимы для поддержания тонуса кожи;
• Витамину С — мощный антиоксидант. Защищает клетки от оксидативного стресса, снижает воспалительные процессы и посттренировочные боли, поддерживает иммунную и противовирусную защиту.

Эффекты и потребление минералов из продуктов питания

Минералы играют важнейшую роль, потому всегда включаются во все БАДЫ для бегунов. Это относится не только к мультивитаминным комплексам, но и изотоническим напиткам. Во время бега происходит активная потеря минералов, потому важно поддерживать водно-солевой и электролитный баланс. Для этого требуется не только потреблять витаминно-минеральные добавки, но и добавлять в рацион продукты, которые содержат минералы в большом количестве.

Основные пищевые источники минералов:

• Кальций — молочные продукты, кунжут, зелень;
• Магний — злаки, почти все орехи;
• Фосфор — яйца, бобовые;
• Цинк — орехи, твердые сорта сыра, мясные продукты, бобовые;
• Железо — содержится в печени, крупах, отрубях, чечевице;
• Селен — в достаточных количествах содержится в морской рыбе, яйцах, семенах, крупах и твороге;
• Хром — для получения необходимо добавлять в рацион рыбу, яйца, мясо и молочные продукты, грибы.

Как и в случае с витаминами, бегунам нужны все минералы без исключения. Они необходимы для компенсации повышенной потери микроэлементов во время длительных нагрузок.

Наиболее важные минералы для бегунов:

• Кальций — повышает плотность костей, зубов, также улучшает скорость передачи нейронных импульсов. Усваивается только при наличии витамина D;
• Магний — необходим для сокращения мышц и передаче нервных импульсов. Особенно важен для подавления возникновения судорог икроножных мышц, которые часто возникают при длительных забегах;
• Цинк — один из самых важных микроэлементов для каждого человека. Необходим для поддержания энергетического обмена, улучшения восстановления после физической работы, выработки важных гормонов. Для мужчин цинк играет важнейшую роль, помогая поддерживать здоровье и функцию простаты;
• Железо — особенно важно для женщин. Снижает риски возникновения анемии, повышение уровня гемоглобина.

Как правильно выбрать добавки

Не существует отдельных рекомендаций о том, какие витамины лучше пить бегунам. Организм тратит все микроэлементы при любой физической нагрузке, будь то бег, аэробика, фитнес и прочие. Оптимальным выбором всегда будут комплексные мультивитаминные добавки. Они включают все витамины, минералы, а также прочие добавочные вещества (аминокислоты, растительные экстракты, коферменты и тд), которые нужны организму для поддержания физической активности, здоровья всех систем и тканей.

Еще одним преимуществом комплексных витаминных добавок является то, что производители при разработке формулы тщательно рассчитывают баланс всех веществ. Особенно это касается микроэлементов, которые выступают антагонистами друг к другу. Например, потребление отдельного кальция почти гарантированно приведет к недостаче магния, цинка и железа. В комплексных добавках подобные сценарии исключены.

Тем не менее, есть ряд микроэлементов, которые обычно включаются в добавки в минимальном количестве. При занятиях бегом эти витамины рекомендуется пить отдельно:

• Витамин D — согласно рекомендации ВОЗ, суточная норма составляет 2000 ME для всех людей. Если недельная беговая нагрузка превышает 180 минут, дозировку можно повышать до 5000 ME;
• Витамин C — в большинстве комплексов включено только 200 мг вещества, чего обычно недостаточно для спортсменов. Можно смело добавлять 200-500 мг порцию ежедневно;
• Биотин — рекомендуется пить короткими курсами, особенно для женщин. Вещество помогает поддерживать здоровье волос, ногтей и кожи даже при регулярных нагрузках. Продолжительность курса — 3-4 недели;
• Группа B — также крайне важно пить 20-30 дневными курсами с последующим перерывом в 8-10 недель. Выбирайте добавки, в которых суточная дозировка указана в диапазоне 200-300% от суточной нормы (добавки с 2000-5000% от нормы не дадут дополнительного эффекта, микроэлементы будут выводиться с мочой).

Лучшие добавки с витаминами и минералами

Список лучших витаминных добавок для бегунов любого уровня:

• Special Two от NOW — отменный комплекс, который включает все необходимые для организма вещества;
• Solgar Formula V VM-75 от Solgar — очень качественная добавка от топового бренда. Особое преимущество — все минералы включены в хелатной и наиболее биодоступной форме. Единственный недостаток комплекса — завышенная стоимость;
• EVE для женщин или ADAM для мужчин от NOW — очень популярные и эффективные комплексы, дозировки и компоненты подобраны с учетом женского и мужского организмов;
• Opti-Men и Opti-Women — аналогичные добавки для мужчин и женщин. Включают полный перечень всех веществ и считаются лидерами в индустрии на протяжении последних 8-10 лет;
• Vitamin C от Solgar — качественный витамин C для ежедневного применения;
• B-COMPLEX от Solgar — выпускается в нескольких вариантах дозировок. Считается лучшим выбором для получения полной нормы витаминов группы B;
• Calcium Magnesium plus Zinc от Solgar — передовая добавка с содержанием трех наиболее важных минералов;
• Vitamin D-3 от NOW — самый популярный витамин D3. Преимуществом является широкий выбор фасовок (от 400 ME до 10000 ME), что легко позволяет подобрать необходимую дозировку.