Каких витаминов не хватает вегетарианцам

При переходе на одну из таких диет стоит проконсультироваться с врачом. Также необходимо заранее узнать, какие витамины нужны вегетарианцам и веганам.

Можно ли предотвратить дефицит витаминов и минералов вегетарианцам

Если кратко, то веганы часто испытывают недостаток витамина В12, кальция и витамина D. С похожей проблемой могут столкнуться и вегетарианцы. Также встречается дефицит цинка, железа, Омега-3, витамина А и белков. Особенно страдают новички, только что перешедшие на диету во взрослом возрасте. Вот краткий перечень, который поможет бороться с дефицитом:

Теперь несколько слов о возможном дефиците других витаминоподобных веществ, макро- и микроэлементов:

• Цинк. Суточная норма составляет от 8 до 15 мг, в зависимости от нагрузки на организм. Среди симптомов недостатка: ожирение, отсутствие аппетита, плохой иммунитет и частые простуды, нарушение зрения, выпадение волос, анемия, увеличение печени и селезенки, поражения кожи. Проблему может решить 150 гр семян кунжута, арахиса или тыквенных семян, 200 гр семян подсолнечника или кедровых орехов.
• Витамин А. Суточная норма составляет до 1 мг. Среди симптомов дефицита: бледная кожа, анемия, слабость, утомляемость, одышка, депрессия, деменция, спутанность сознания, покраснение языка, диарея, головокружение. Чтобы этого избежать, необходимо употреблять в пищу 100 гр моркови или петрушки, 200 гр шпината или фенхеля.
• Омега-3. Суточная норма — 1-3 грамма, в зависимости от нагрузки. Среди симптомов дефицита: слабость, апатия, утомляемость, депрессия, ломкость ногтей, сухость кожи, набор жировой массы, проблемы с концентрацией внимания и обучаемостью, ухудшение памяти, расстройства цикла у женщин. Чтобы покрыть потребности в Омега-3, достаточно употреблять 10-20 гр масла льна, рыжика, оливкового или рапсового масла.

Важно: Большое количество овощей, особенно в осенне-зимний период в холодных регионах, может представлять опасность для здоровья. Все дело в содержащихся нитратах в тепличных образцах. Согласно исследованиям, диета с большим количеством тепличных овощей может привести к превышению концентрации вредных нитратов в организме в два раза. Поэтому необходимо заменить часть из них крупами, орехами, тыквой, а также привозными овощами и фруктами, выращенными без использования нитратов.

Можно ли предотвратить недостаток витаминов без добавок

Совершенно очевидно, что расхожие представления о вегетарианской «правильной» диете ничего общего не имеют с рациональным питанием. Употребление в пищу, к примеру, одних только салатов из огурцов и помидоров совместно с крупами — это неправильная диета. Она способна спровоцировать недостаток сразу нескольких необходимых организму веществ. Чтобы этого избежать, лучше составлять свой рацион при участии специалисты из сферы медицины и диетологии.

И все же в некоторых случаях гиповитаминоз и даже авитаминоз практически неизбежен. Как можно заметить, доведется съедать в осенне-зимний период от 200 гр лисичек или сморчков ежедневно. Иначе никак не добыть из пищи необходимый витамин D. Летом при условии длительного нахождения на солнце организм способен выработать его самостоятельно, но другое дело, что это также увеличивает риск онкологических заболеваний кожи.

Другая очевидная проблема для вегетарианцев: как получить из пищи витамин В12. Ведь он критично необходим для кроветворения и других функций организма. При помощи одной только растительной пищи это сделать невозможно. Полагаться на деятельность микроорганизмов в кишечнике можно только при отсутствии стрессов и заболеваний ЖКТ. А у некоторых людей попросту нет возможности получать В12 таким образом из-за генетических особенностей.

Ежедневное употребление большого количества сои неполезно для мужского организма с точки зрения содержащихся в ней фитоэстрогенов. Прием в пищу большого количества гречневой крупы, льняного масла и овсянки скоро может стать неприятной обязанностью. Большое количество гороха и фасоли в пище становится нагрузкой на ЖКТ, причиняя неудобство и метеоризм.

Важно: Так как веганы и вегетарианцы отказываются от морепродуктов и морской рыбы, им может не хватать йода. Эта проблема решается достаточно просто употреблением йодированной морской соли в соответствии с инструкцией на упаковке. Или же приемом добавок с йодом.

Какие витамины пить вегетарианцам

Суммируя всю информацию, большинство вегетарианцев предпочитают заботиться о своем здоровье и принимать недостающие вещества в виде добавок. Спортсменам-вегетарианцам обычно необходимы повышенные дозировки, как и беременным, кормящим женщинам. Можно обратить внимание на мультивитамины. Но многие вегетарианцы пришли к раздельному употреблению монопрепаратов курсами. Вот какие витамины для вегетарианцев предлагают ведущие мировые производители:

• Омега-3 можно получить из Swanson Pumpkin Seed Oil (Масло семян тыквы) 1000 мг 100 гелевых капсул или Sports Research Vegan Omega-3 (омега-3 для веганов) 60 растительных капсул;
• Железо содержится в Norway Nature Iron Chelated (Хелатное железо) 18 мг или Solaray Iron Asporotate (аспоротат железа) 18 мг;
• Цинк есть в Swanson Zinc Citrate (Цитрат цинка) 30 мг;
• Витамин В12 содержится в Doctor’s Best Best Fully Active B12 (Активный витамин B12) 1500 мкг или KAL Ultra B-12 Methylcobalamin ActivMelt (Метилкобаламин) малина 10000 мкг;
• Витамин А встречается в Swanson Vitamin A (Витамин А) 10000 МЕ;
• Витамин D уже есть в Jarrow Formulas Vitamin D3 Cholecalciferol (Витамин D3 холекальциферол) 25 мкг 1000 МЕ;
• Кальций можно найти в той же добавка, а также в Natural Factors Цитрат кальция 350 мг.

Вот какие витамины стоит принимать вегетарианцам, руководствуясь особенностями рациона и сезонностью. Также некоторые при переходе на растительную пищу могут получать недостаточное количество белка. Особенно важно решить эту проблему при занятиях спортом, иначе о росте мышечной массы можно будет забыть. Убежденным вегетарианцам подойдут протеины растительного происхождения, которые можно употреблять в белково-углеводное окно сразу после тренировки или в другое время суток. Можно порекомендовать следующие продукты на основе сои:

• Scitec Nutrition 100% Plant Protein;
• Scitec Nutrition Soy Pro.

Еще один источник ценных витаминов и минералов для вегетарианцев — это водоросли. Можно также остановиться на добавке со спирулиной NOW Spirulina Organic Powder (Спирулина органический порошок). Кроме восполнения запасов кальция, цинка, железа и меди, она даст организму наиболее ценный из всех растительных белков.