Лучший креатин - как выбрать, основные правила?

Добавка обеспечивает внушительный рост силы и силовой выносливости, повышает наполненность мускулатуры и ускоряет её рост. Включение креатина в свой арсенал добавок является лучшим выбором для улучшения роста мышечной массы и выраженного ускорения прогрессирования в любых видах силового спорта.

Роль креатина в организме

Креатин — это самая лучшая добавка с точки зрения масштабности научно-доказательной базы. За десятилетия было проведено множество крупнейших исследований, результаты которых можно свести к трем основным фактам:

1. Креатин является высокоэффективной добавкой, действие которой способны ощутить все спортсмены;
2. Добавка полностью безопасна для здоровья. Также после многих медицинских исследований, помимо спортивного применения, креатин все чаще начинают рассматривать, как способ лечения или профилактики некоторых заболеваний;
3. Креатин — это топ добавка для набора мышечной массы и силовых показателей для атлетов любого уровня.

Вещество является полностью натуральным и содержится в мышцах людей и животных. Его основная функция — участие в энергетическом обмене, что необходимо для выполнения любых движений. В организме вырабатывается определенное количество креатина, которое необходимо для покрытия основных нужд. Но для получения дополнительного эффекта потребуется большее количество, для чего лучше принимать креатин в форме добавки. Одновременно в организме находится около 100-150 грамм вещества, а суточный расход на двигательную активность для не тренирующегося человека составляет 2-3 грамма. Соединение синтезируется из трех аминокислот: аргинина, метионина и глицина.

Основной эффект от приёма добавки достигается за счет повышения уровня креатинфосфата, который образуется в организме путем комбинации креатина и фосфата. Повышение креатина приводит к увеличению креатинфосфата и в итоговой цепочке реакций — повышению количества АТФ, что значительно сказывается на физической продуктивности.

Эффекты от приёма креатина

Креатин является топ добавкой по массовости, уступая лишь протеиновым смесям по частоте и количеству использования среди спортсменов любого уровня. Среди основных эффектов от его применения выделяют:

• Повышение силовых показателей;
• Увеличение анаэробной выносливости;
• Улучшение роста мускулатуры (в основном за счет повышения производительности в нагрузках);
• Улучшение гидратации клеток;
• Повышение наполненности мускулатуры.

Ученые продолжают активно изучать креатин, открывая все новые свойства (в основном, в области медицинского применения). Некоторые новые исследования показывают, что креатин может защищать ЦНС и снижать риски развития некоторых тяжелых заболеваний. Также ряд экспериментов зафиксировал положительное влияние добавки на сердечно-сосудистую систему.

Важно понимать, что даже лучший креатин не обеспечит набор мышечной массы и не даст рост силы без тяжелых и регулярных физических нагрузок. Также добавка не особо популярна в аэробных видах спорта, так как её эффективность проявляется преимущественно при силовых нагрузках.

Единственным условным недостатком от применения является повышение гидратации клеток. Даже топовые креатины для набора мышечной массы приводят к задержке жидкости. У некоторых спортсменов этот процесс более выраженный и «залив» происходит уже к 4-й неделе, другие атлеты могут без проблем использовать добавку в циклах по 2-3 месяца и не замечать особой задержки воды. Также стоит учитывать, что добавка задерживает жидкость только в тканях мускулатуры, что благотворно влияет на восстановление и мышечный анаболизм. Сам по себе креатин не вызывает отёки. Но, если спортсмены склонны к отёчности, особенно в жаркий период года, летом креатин лучше не пить. Это касается самых жарких месяцев и регионов, где отмечается температура воздуха свыше 33-35 градусов.

Особенности и способы применения

Ранее в спортивном и медицинском сообществе часто разгорались споры о том, как лучше принимать креатин для улучшения набора мышечной массы. Выделялось две основных схемы:

• Курс на 8-10 недель с фазой загрузки (усиленное потребление добавки в первые 4-5 дней);
• Стандартный курс с фиксированными дозировками на 8-10 недель.

Поздние исследования выявили, что концентрация вещества и эффект уравниваются к 3-й неделе курса. Также выяснилось, что фаза загрузки может излишне нагружать почки, потому популярность схемы за последние 5-10 лет полностью сошла на нет.

Лучше всего принимать креатин стандартными фиксированными порциями (обычно это около 5 грамм) в день на протяжении 8-10 недель, после чего делать перерыв на 3-4 недели. Такая схема наиболее безопасна и эффективна для спортсменов любого уровня. Также порцию необходимо принимать с углеводными напитками, это повышает транспортировку и усвоение вещества. Лучшие фирмы часто выпускают креатин с транспортной системой, что лишает необходимости использовать углеводные напитки, но обычно такие добавки стоят дороже.

Какие бывают виды креатина

В индустрии спортивных добавок выделяют свыше 10 различных форм креатина. Все они отличаются одной особенностью — связыванием молекулы креатина с другими частицами, призванными улучшить усвоение и биодоступность. Но креатиновые добавки считаются своего рода исключением из правил в индустрии спортивного питания.

Вопреки обилию различных форм, которые создавались за последние 2 десятилетия, классический моногидрат является лучшим видом креатина в рейтинге среди всех форм. Это связано с тем, что более «продвинутые» формы, при увеличении стоимости, не дают весомого преимущества, которые оправдывало бы повышенную цену. Креатин цитрат, малат, нитрат, магний хелат и прочие могут немного улучшать усвоение вещества (или, например, получать эффект от использования меньших дозировок), но при пересчете цены и количества вещества на порцию моногидрат является неоспоримым лидером. По этой причине даже атлеты топ уровня используют креатин в моногидратной форме.

Большинство добавок в индустрии представлены в виде порошка и капсул. Порошок является более выгодным по стоимости, хотя по уровню удобства капсулы считаются лучшим выбором. Единственный недостаток капсулированной формы — меньшие дозировки на порцию, в сравнении с порошками.

Особенности выбора

Без достаточного опыта атлетам часто сложно определить, какой креатин лучше взять. Даже при учете, что оптимальной формой является моногидрат, добавки от разных производителей могут существенно отличаться. Эти отличия вряд ли сильно скажутся на итоговой результативности, но ощутимо влияют на качество и удобство в употреблении добавки. Например, даже топ фирмы по производству креатина могут выпускать добавки с достаточно крупными кристаллами. Их употребление будет не только менее комфортным (не полностью размешиваются в воде), но и может приводить к расстройству стула у некоторых атлетов. ЖКТ некоторых спортсменов чувствителен к приёму добавки, потому крупные кристаллы (их часто называют «стекло») могут привести не к ощутимому повышению физической мощности, а к частому посещению туалета в спортзале.

В то же время, топ добавки из бюжетной категории креатинов часто выпускаются в настолько измельченной форме, что порошок напоминает сахарную пудру по структуре. Он полностью размешивается в воде и не вызывает никакого дискомфорта во время и после употребления. Рейтинг лучших креатинов 2025 года включает список наиболее качественных добавок, на основе репутации бренда, практических тестов, анализа отзывов и прочих критериев. Он позволяет выделить топ фирмы по производству креатина и отсеять бренды, добавки которых имеют различные недостатки.

Лучшие добавки с креатином

Топ-10 лучших креатинов 2025 года без нумерации (каждая добавка из рейтинга имеет свои преимущества над продуктами, которые не вошли в список):

• Micronised Creatine Powder от Optimum Nutrition — максимально измельченный креатин от топового бренда в индустрии. Хорошо растворяется в воде, имеет выраженный эффект. Единственный недостаток — повышенная стоимость;
• 100% Golden Micronized Creatine от Maxler — хороший и проверенный микронизованный моногидрат. Имеет отличную степень измельчения, хотя цена добавки выше среднего;
• 100% Creatine Monohydrate от BioTech — добавка от одного из самых старых и проверенных брендов в индустрии. Имеет отличное соотношение цены и качества. Также выпускается в микронизованной форме;
• TCM (трикреатин малат) 1100 Mega Caps от Olimp — один из немногих «не моногидртаных» кретаинов, который пользуется большой популярностью. Olimp выпускают отличный три-креатин малат в капсулированной форме;
• 100% Platinum Creatine от Muscletech Essential Series — самый усредненный креатин по совокупности показателей от одного из самых известных американских брендов. Имеет выгодную стоимость и выпускается в микронизованной форме;
• Creatine от Maxler — просто хороший креатин для набора массы. Измельчен чуть меньше, чем 100% Golden-версия от того же бренда, но не вызывает какого-либо дискомфорта во время приёма. Кристаллики достаточно мелкие и хорошо размешиваются в воде;
• CreaTOR от Biotech — очень мощный продукт, который выделяется сочетанием нескольких форм креатина, мягких стимуляторов ЦНС, а также некоторых миркоэлементов. Включает аминокислоты для усиления пампинга. Лучший выбор для атлетов, которые хотят повысить общую продуктивность на тренировке;
• Creatine 100% Micronized от R1 — хороший измельченный порошок, отличается выгодной стоимостью;
• Creatine Xplode от Olimp — в какой-то степени является лучшим креатином для набора мышечной массы в рейтинге. Содержит матрицу, которая включает все 6 наиболее рабочих и действенных форм креатина;
• 100% Pure Creatine от Scitec Nutrition— неплохая добавка, является одной из самых выгодных по цене. Уступает любым микронизованным формам, так как имеет достаточно крупные кристаллы, что можно считать недостатком при чувствительном ЖКТ.