Разница между водорастворимыми и жирорастворимыми витаминами: сводная таблица, в каких продуктах содержится

Особенности, отличия и действие водорастворимых и жирорастворимых витаминов

Все витамины делятся на жирорастворимые и водорастворимые группы, в зависимости от механизмов всасывания, накопления, метаболических и прочих особенностей. Несмотря на то, что обе группы относятся к категории витаминов, принципы их работы, взаимодействие с другими соединениями, а также особенности накопления, имеют ряд существенных отличий. Базовое понимание биологической роли водорастворимых и жирорастворимых витаминов поможет не только максимизировать поступление и пользу веществ из пищи и добавок, но также избежать серьезных проблем со здоровьем.

Большинству людей нет необходимости тщательно изучать таблицу действия жирорастворимых и водорастворимых витаминов, это более актуально для медиков и нутрициологов. Но общее понимание работы двух групп, диапазона рабочих дозировок, особенностей всасывания и взаимодействия, рекомендуется знать каждому. Это поможет избежать последствий переизбытка и недостатка витаминов, исключать негативное взаимодействие «конфликтных» веществ, а также ситуаций, когда дефицит отмечается даже при разнообразном рационе.

Основная разница между жирорастворимыми и водорастворимыми витаминами заключается в способах растворения (в воде или липидах), а также механизме накопления. Водорастворимая группа обычно не задерживается в организме больше 1-2 суток (за исключением некоторых веществ, вроде B-12 и прочих), потому её важно получать из пищи или добавок на постоянной основе. Еще одной особенностью группы является то, что соединения можно безопасно употреблять в многократно завышенных дозировках. Например, для B-12 и других веществ B-группы, разовая дневная дозировка может составлять 5000-10000% от нормы и даже выше. Производители включают такое количество вещества в добавку для того, чтобы организм гарантировано получил необходимое количество, независимо от здоровья и функционирования ЖКТ и других факторов, влияющих на усвоение. Все излишки безопасно выводятся с мочой.

В отличие от жирорастворимых видов, все водорастворимые витамины легко выводятся с мочой. Единственным последствием сверхпотребления будет возможное окрашивание мочи. Например, B2 и другие соединения группы могут придавать моче едкий желтый цвет и специфический запах. Другие вещества B-группы в высокой концентрации могут придавать урине зеленые оттенки, это тоже считается нормой.

Важным отличием жирорастворимых витаминов от водорастворимой группы является возможность безопасно принимать повышенные дозировки. Механизм работы жирорастворимых веществ отличается, они способны подолгу накапливаться в организме. Соединения усваиваются и транспортируются в ЖКТ при помощи жиров, которые обеспечивают растворение витамина. В большинстве случаев такие вещества складируются в подкожно-жировой клетчатке. Например, витамин D может храниться в жировых тканях месяцами. Потому врачи часто назначают приём таких добавок, как Now Foods Vitamin D-3 10000 IU. Несмотря на увеличенную дозу, они часто становятся лучшим выбором не только по критериям эффективности и качества, но и финансовой выгоде. Большинству людей достаточно принимать по 1-2 капсулы в неделю, исключая необходимость употребления 1000-2000 UI каждый день. Вещество усваивается и складируется до 3-4 суток, потому разовый приём высоких доз будет более удобным.

Единственный витамин жирорастворимой группы, который нельзя принимать по такой схеме, это витамин А. Он крайне важен для организма, но в высоких дозировках имеет токсическое воздействие. Впервые это было выявлено в полярной экспедиции, где группа людей была вынуждена приготовить печень белого медведя. Особенность его организма в том, что медвежья печень может хранить огромное количество вещества (около 400 000 мкг на 100 грамм чистого веса). Суточная доза для человека обычно доходит до 1000 мкг, потому даже небольшой кусочек печени приведет к быстрой мучительной смерти.

Водорастворимая группа

По классификации витаминов водорастворимая группа наиболее массовая, в нее входит намного больше веществ, чем в жирорастворимую. К ней относят:

• Витамин С – как самое важное соединение для организма с широким спектром свойств и большим влияние на многие ткани;
• Группу B – включает 10 основных соединений (также некоторые вещества добавлены к категории из-за схожих свойств, хотя по структуре являются витаминоподобными). Ключевая группа для поддержания мозга, ЦНС, эндокринной, ферментативной, сердечно-сосудистой системы, а также большинства органов и тканей;
• Витамин N – или альфа-липоевая кислота, участвует в метаболических реакциях, функциях щитовидки, энергетическом обмене. Также имеет протекторное влияние от ультрафиолетовых лучей.

Из-за схожих пищевых источников, свойств и эффектов, группу B для удобства объединяют в одну категорию. Раньше большинство соединений извлекались из дрожжевых грибков, что и послужило формированию всей группы с выраженными синергетическими свойствами. Это еще одно отличие водорастворимых и жирорастворимых витаминов, из-за биологической роли и свойств последнюю категорию не объединяют в группы.

Если водорастворимые витамины B принято объединять в одну группу, то жирорастворимые А и Е сами по себе представлены группой соединений. Е включает токоферолы, а витамин А представлен двумя категориями – ретиноидами (животного происхождения) и каротиноидами (растительного происхождения).

Витамин С лучше принимать отдельно, варьируя дозировки под собственные нужды (500 мг в весенне-осенний период и при активном образе жизни, 1000 мг при симптомах ОРВИ период до 5-6 дней). Существуют сотни различных видов витамина С, потому врачи рекомендуют отдавать предпочтение современным формам, вроде аскорбата кальция (или натрия). Буферизированные виды не оказывают никакого влияния на кислотность желудка, лучше усваиваются и больше подходят для ежедневного применения.

Одним из топ вариантов, проверенных временем, является Now Foods Calcium Ascorbate 227 гр. Помимо высочайшего качества и передовой формы, важнейшим плюсом добавки является порошковая форма. С ней можно самостоятельно подстраивать дозировки под нужды организма, также она многократно превосходит другие варианты по стоимости. Одной банки с невысокой ценой хватает более, чем на 1 год ежедневного приёма (содержит около 400 порций по 500 мг).

Также популярным аналогом является NutriBiotic Immunity Calcium Ascorbate 227 г. Добавка включает сверхкачественный витамин, произведенный по сертификации USP-FCC, считается самым передовым и лучшим вариантом. Также позволяет варьировать дозы, хотя стоимость упаковки немного выше, чем у NOW.

Витамины группы B всегда лучше употреблять комплексами, за исключением ситуаций, когда показан приём только одного вещества (например, B-12 для предотвращения анемии). B-группа является самым синергетическим видом среди всех водорастворимых и даже жирорастворимых витаминов. Среди всех поступающих в организм соединений она обладает наибольшей степенью взаимодействия компонентов между собой.

Среди популярных комплексов выделяют:

Now Foods Vitamin B-50 250 капсул – одна из самых популярных добавок. Не содержит сверхвысоких дозировок (хотя концентрация веществ все же повышена, относительно суточных дозировок), включает всё, что необходимо для покрытия нужд организма. Также имеет достаточно выгодную стоимость.

Solgar B-COMPLEX "50" 250 капсул – основной конкурент NOW, который разделяет лидерство в категории. Формула двух добавок почти полностью идентична. Единственная разница в том, что Solgar имеет репутацию премиального бренда с высочайшим качеством, хотя из минусов стоит отметить более высокую цену упаковки.

Solaray B-complex "100" 100 капсул – оптимальный комплекс среди всех «100-к». Качественный, имеет низкую стоимость, включает все соединения группы в улучшенных формах. Идеально подходит для 2-4 недельных курсов с целью восполнения уровня витаминов.

NaturesPlus Mega B-150 Complex Sustained Release 60 таблеток – одна из лучших добавок в индустрии в целом и топ представитель комплексов с ультрадозировками. Важное преимущество добавки – лучшие формы всех веществ (метильные), а также крайне выгодную цену. Минус только в том, что добавка предназначена для краткосрочного и лечебного приёмов (обычно не более 7-10 дней или по назначению врача).

Жирорастворимая группа

По международной классификации, жирорастворимая группа витаминов намного меньше водорастворимой и содержит всего 4 соединения (хотя почти все жирорастворимые витамины имеют сложную структуру и представлены целой группой микрокомпонентов). Категория включает витамины:

• А (ретинол – животный, бета-каротин и другие каротиноиды – растительные);
• Е (чаще всего содержится альфа-токоферол, как самый биодоступный и эффективный, также часто выпускают смесь из токоферолов);
• D;
• K.

Производители выпускают добавки с оптимальными и безопасными дозировками, потому при приёме согласно инструкции вряд ли удастся добиться передозировки.

Ретинол и бета-каротин (или другие каротиноиды) рекомендуется употреблять курсами по 4-8 недель со строгим соблюдением дозировок. Те же правила относятся и к витамину Е. Вопреки популярному мнению, эти вещества лучше употреблять в виде отдельных добавок, а не комплексов, это повысит эффективность и позволит лучше контролировать дозировки (например, повышать концентрацию важного витамина Е без необходимости также увеличивать потребление ретинола).

Витамин D часто объединяется с А и K. Они имеют небольшой синергетический эффект, потому выбор между монодобавкой и комплексом лежит в плоскости удобства и финансов. В большинстве случаев предпочтение отдают одиночным версиям. Среди чистых витаминов Е наибольшую популярность имеют добавки NOW. Бренд производит все рабочие дозировки для любых задач: E-200, E-400, E-1000 и другие. Также NOW выпускает добавки с качественным миксом из самых действенных токоферолов.

Одним из самых выгодных вариантов по цене является Swanson Vitamins A & D 250 гелевых капсул. Большая упаковка стоит в разы меньше других добавок и включает 2 важных вещества с необходимой суточной нормой в каждой капсуле. Единственный минус – в комплексе включена не самая эффективная форма витамина А, что объясняется ценой упаковки.

D и K также часто принимают в связке. Один из самых популярных вариантов - Solaray Vitamin D3 + K2 Soy-Free 60 капсул. Комплекс включает самые передовые и качественные формы витаминов, но также имеет недостаток – высокую стоимость.

Какие продукты нужны для получения всех витаминов из пищи

Добавки являются хорошим и универсальным способом добирать необходимую норму витаминов, которую не обеспечила обычная еда. Но все же основным источником полезных веществ для организма должна служить пища (приём добавок чаще всего носит курсовый характер, особенно в периоды, когда рацион скуднеет). Добавление наиболее насыщенных на витамины продуктов поможет избежать последствий дефицита и многих проблем со здоровьем.

• Витамин А – яйца, молочные продукты, печень, рыба. Для каротиноидов – морковь, зелень, салатный перец (предпочтительно красный), тыква, лук, томаты;
• Витамины группы B – красное мясо и субпродукты, твердые сорта сыра и творог, яйца, большинство видов грибов, бобовые, цельнозерновые (гречка, пшено, овсянка), орехи и семена;
• Витамин С – ягоды, салатный сладкий перец, цитрусовые, зеленые овощи (капуста, шпинат, петрушка и прочие), облепиха, шиповник;
• Витамин D – яичные желтки, жирные молочные продукты, печень морских рыб;
• Витамин Е – бобовые, морепродукты, растительные масла (предпочтительно холодного отжима), яйца, цельнозерновые;
• Витамин К – ягоды, томаты, свинина и субпродукты, капуста (предпочтительно цветная);
• Витамин N (альфа-липоевая кислота) – почти все виды мяса, жирные молочные продукты, фасоль.

Особенности применения для максимальной эффективности

Существует несколько основных правил употребления, которые позволяют обеспечить максимальное усвоение витаминов. Это одно из основных преимуществ на фоне комплексных мультивитаминов (отдельные добавки можно объединять в разные приёмы, в зависимости от их эффективности и особенностей). Первое правило - пить жирорастворимые и водорастворимые витамины рекомендуется отдельно. Многие профессиональные спортсмены разделяют приём этих групп. Водорастворимые лучше пить с утра, во время завтрака. Их можно употреблять вместе с любой едой, запивая стаканом простой воды.

Жирорастворимую группу важно употреблять с пищей, которая содержит жиры. Часто люди употребляют легкие завтраки, а наибольшее количество жиров в рационе припадает на ужин. Потому эту группу лучше применять вечером, запивая небольшим количеством воды.