Роль L-Триптофана в организме человека

Недостаточное потребление белковых продуктов и другие факторы могут приводить к снижению уровня аминокислоты в организме, что провоцирует целый ряд негативных последствий для здоровья.

Особенности и функции триптофана

Триптофан — это важная аминокислота, которая влияет на организм и многие биохимические процессы. Относится к категории незаменимых, то есть не способна синтезироваться в организме и должна поступать постоянно из пищевых источников или добавок. Химическая формула — «C11H12N2O2».

Одна из основных причин повышенной роли триптофана в организме заключается в том, что с одной стороны, это вещество нужно для синтеза белка и построения белковых структур. С другой — аминокислота участвует в целом ряде важных биохимических процессов, таких как выработка мелатонина и серотонина. Проблема заключается в том, что если поступление аминокислоты недостаточное (особенно на фоне малого потребления белка), большая часть вещества будет распределяться на «общие процессы». В результате синтез мелатонина, серотонина, а также другие биохимические реакции, будут замедляться.

Основные функции триптофана в организме человека:

• Участие в синтезе витамина B3 (ниацина);
• Необходим для выработки серотонина;
• Необходим для синтеза мелатонина;
• Поддержание иммунной системы;
• Улучшение умственной активности, когнитивных функций;
• Повышает концентрацию и фокусировку, улучшает обучаемость;
• Снижение рисков спазма сердечной мышцы и других тканей;
• Нормализует уровень холестерина (совместно с лизином);
• Участвует в метаболизме углеводов и белков;
• Нормализует аппетит и снижает чувство голода;
• Поддерживает здоровье ЖКТ.

Благодаря своему влиянию на организм и умственную активность, триптофан часто называют «аминокислотой для ума». Вещество часто применяется для лечения бессонницы, депрессивных состояний, улучшения результативности умственного труда и снижения стрессового влияния на мозг и ЦНС.

Самой эффективной формой триптофана является 5-гидрокситриптофан. Он является прекурсором серотонина и представляет собой промежуточное звено в преобразовании аминокислоты. Если при употреблении обычного триптофана, аминокислота в организме может использоваться как «строительный материал», в случае с 5-HTP такие ситуации исключены. Даже при дефиците белка, 5-HTP легко преодолевает ГЭБ и оказывает выраженное влияние на мозговые функции.

Основные симптомы недостатка триптофана

В отличие от других аминокислот, нехватку триптофана в организме можно выявить достаточно легко. Среди основных признаков выделяют:

• Нарушение сна без видимых причин, бессонница, отсутствие восстановления за одинаковый период времени;
• Повышенная раздражительность, частые смены настроения и депрессия;
• Ухудшение внимания и памяти;
• Частое возникновение головных болей без причин;
• Повышенная усталость, вялость, слабая мотивация;
• Ухудшение пищеварения, слабое чувство насыщения даже при потреблении больших объемов пищи;
• Появление высыпаний на коже.

Первичными и наиболее выраженными признаками того, что в организме отмечается дефицит аминокислоты, являются ухудшение сна, раздражительность, плохое настроение и неудовлетворительность жизнью. Эти побочные явления связаны со снижением синтеза мелатонина и серотонина.

Стоит учитывать, что не только недостаточное потребление белковой пищи может приводить к недостатку триптофана в организме. Регулярное повышенное влияние стресса, расстройства ЖКТ и заболевания кишечника также способны снижать усвоение аминокислоты, что негативно повлияет на некоторые биохимические реакции.

Сколько триптофана нужно организму

В стандартной терапевтической дозировке организму нужно от 3.5 до 6 мг триптофана на каждый килограмм веса тела. Тем не менее, большая часть этой нормы может распределяться на базовые «белковые» биохимические реакции, потому реальная рекомендуемая дозировка обычно выше. ВОЗ выделяет норму в 500-2000 вещества в сутки, в зависимости от веса тела и целей применения. Для 5-HTP> эта норма обычно колеблется от 50 до 100 мг, так как соединение распределяется целенаправленно на протекающие в головном мозге процессы.

При применении в виде добавки воздействие триптофана на организм начинает ощущаться уже с первых приёмов. Особенно это проявляется в улучшении качества сна и засыпания, а также в более ярких и красочных снах (один из признаков действия аминокислоты). Согласно рекомендациям ВОЗ, стандартная дозировка для курса триптофана — 1-2 грамма в сутки (или 100 мг для 5-HTP). Минимальная продолжительность курса — 30 дней, хотя допускается его продление до 2-3 месяцев. После этого рекомендуется сделать перерыв на 3-4 недели. При использовании добавок с триптофаном важно контролировать потребление белка из пищи (при недостаточном употреблении белка действие аминокислоты будет ощутимо хуже). При использовании 5-гидрокситриптофана контроль белка в рационе не требуется.

В каких продуктах содержится аминокислота

Чтобы избежать побочных явлений и вреда от нехватки триптофана, рекомендуется включать в рацион как можно больше продуктов, которые содержат аминокислоту. Наибольшее количество вещества содержится в:

• Орехах;
• Семенах;
• Твердых сырах;
• Мясных продуктах;
• Рыбе и морепродуктах;
• Яйцах;
• Продуктах из сои;
• Отрубях и проросших зернах;
• Бобовых.

Чем больше продуктов из списка будет включено в рацион, тем менее вероятной будет нехватка аминокислоты.

Лучшие добавки с триптофаном

Из-за высокой степени усвоения и пользы триптофан рекомендуется употреблять в форме 5-HTP. Это даст гарантированный эффект. Тем не менее, некоторые производители выпускают качественные добавки и с обычным триптофаном, которые также хорошо действуют и могут применяться для устранения дефицита.

Список лучших добавок с триптофаном:

• 5-HTP 100 мг от NOW — одна из самых массовых и популярных добавок с 100 мг в порции. Имеет высокое качество и умеренную стоимость;
• 5-HTP 100 мг от Swanson — также хороший выбор для большинства целей, включает 100 мг на порцию, но стоимость немного выше, чем у NOW;
• 5-HTP 200 мг от NOW — лучший выбор в категории с повышенными дозировками. Имеет лечебную дозировку и подходит для коротких курсов;
• Optimized Tryptophan Plus от Life Extension — хорошая растительная добавка с «обычным» триптофаном, которая также включает лизин для синергетического действия;
• L-Tryptophan 500 мг от Haya Labs — добавка с хорошим терапевтическим действием. Преимущество в выгодной цене, но 500 мг на порцию может не хватать для некоторых целей (например, при лечении бессонницы);
• L-Tryptophan Powder 57 г от NOW — также отличная версия «обычного» триптофана. Порошковая форма не только выгодна по цене, но и позволяет варьировать любой размер порции по желанию;
• 5-HTP with Vitamin B6 & Vitamin C от Lake Avenue Nutrition — неплохой комплекс, включает не только 100 мг 5-HTP, но и необходимую норму витамина С и B6.