Совместимость витаминов B между собой

Основная проблема с их потреблением заключается в высочайшей конфликтности соединений. Это может приводить к тому, что даже при использовании добавок и продуктов питания с витаминами, их уровень в организме будет оставаться на дефицитных и преддефицитных значениях. Понимание базовых принципов совместимости витаминов Б поможет получать высокую результативность от приёма добавки, извлекая из порции максимум пользы.

Почему проблема совместимости витаминов группы B стала подниматься в медицине

В науке тема совместимости витаминов Б между собой стала обсуждаться намного активнее за последние 3-5 лет. Это связано с рядом крупных и долгосрочных исследований, которые показали, что эффективность приёма добавок в большей степени зависит от совместимости, чем от дозировок. Всего в медицине и сфере производства БАДов выделяют 2 способа лечебно-профилактического приёма:

• Использование B-комплексов и мультивитаминов — самый простой и удобный вариант, но наименее эффективный по итоговому результату и пользе. У витаминов группы B наименьшая совместимость, потому производители часто добавляют в порции огромные дозировки (чтобы обеспечить норму даже при высокой конфликтности соединений);
• Употреблять добавки отдельно. Такой подход исключает любые проблемы совместимости витаминов б между собой, но он наименее удобный, так как необходимо создавать график приёма каждого вещества на протяжении дня.

Решение вопроса с совместимостью витаминов Б позволит снизить используемые дозировки в порции (не будет необходимости нивелировать конфликт за счет огромных дозировок). Помимо повышения эффективности добавок, это также сделает их более доступными по цене. Но на текущий момент лучшие бренды используют лишь «промежуточный вариант», применяя технологии медленного высвобождения.

Особенности усвоения витаминов B-группы

При получении полезных веществ из пищи проблема совместимости витаминов B между собой становится не актуальной. Организм умеет переваривать и распределять соединения из пищи так, чтобы в процессе усвоения свести влияние конфликтности витаминов к минимуму. Но важным параметром, который влияет на степень получения полезных веществ из пищи, является термический эффект. Способ хранения и приготовления продуктов может сильно влиять на итоговое получение витаминов, потому необходимо учитывать базовые условия:

• B1 — хорошо взаимодействует с кислотной, но полностью разрушается в щелочной среде. Вещество хорошо сохраняется в блюдах, в которых присутствуют помидоры и другие продукты, дающие кислотность;
• B2 — взаимодействие аналогично витамину B1, потому рекомендации по приготовлению идентичные;
• B3 — одно из самых стойких соединений. Единственное «слабое место» ниацина — он плохо взаимодействует с низкими температурами. Потому не следует готовить продукты, долго лежавшие в морозильной камере;
• B5 — также имеет высокую стойкость. С учетом того, что вещество содержится в большом количестве продуктов, переживать за его усвоение не стоит;
• B6 — имеет стойкость к высоким температурам, потому хорошо сохраняется при жарке, варке, запекании и других способах приготовления;
• B7 — имеет схожие с B6 свойства и высокую стойкость, проблем с усвоением не возникает;
• B9 — достаточно хрупкое соединение, которое «не любит» повышенные температуры. Чем меньше нагревание еды в процессе приготовления, тем больше в ней будет вещества (потому рекомендуется получать B9 из тех продуктов, которые можно есть сырыми);
• B12 — имеет хорошие показатели стойкости, хотя частично разрушается при термообработке. Единственное важное условие — вещество содержится только в продуктах животного происхождения.

Основные правила совместимости витаминов группы B

Чтобы совместимость витаминов группы B не оказывала негативного влияния на уровень веществ в организме, при приёме добавок следует учитывать основы взаимодействия. При раздельном потреблении добавок диетологи также рекомендуют распечатать себе таблицу с совместимостью витаминов группы Б, а также рекомендуемым временем для приёма каждой добавки. Это позволит автоматизировать приём добавок и извлекать максимальную пользу даже при использовании минимальных дозировок.

B1

Вещество конфликтует в совместимости почти со всеми витаминами группы Б, потому принимать тиамин следует отдельно. Также нежелательно сочетать вещество с минералами.

B2

Соединение плохо взаимодействует лишь с витамином B1 и некоторыми микроэлементами, потому его можно легко сочетать с другими «не конфликтными» веществами группы.

B3

Один из наименее конфликтных витаминов в своей группе, исключить совместное употребление только с B1 (интервал между употреблением добавок должен быть не менее 2 часов);

B5

Полностью взаимодействует со всей B-группой и улучшает синергетический эффект.

B6

Вместе с пиридоксином не следует принимать B1 и B12. Остальные соединения, наоборот, повышают его эффективность, потому их лучше объединять в совместные приёмы.

B9

Взаимодействует и совместим почти со всей группой витаминов B. Также повышает синергетическое усвоение веществ.

B12

Фактически, это самое конфликтное соединение. Не имеет совместимости ни с одним витамином B-группы, кроме B5 и B9. Потому приём вещества часто объединяют именно с этими соединениями.

Также стоит учитывать базовое универсальное правило приёма витаминных добавок. Вещества водорастворимой группы лучше принимать незадолго до еды (за 15-20 минут), запивая достаточным количеством воды. Жирорастворимые — во время или сразу после еды, также важно чтобы пища содержала хотя бы небольшое количество жиров.

Лучшие добавки для каждого витамина B-группы

С учетом того, что ученые еще не создали универсального решения проблемы совместимости витаминов группы B между собой, лучшим вариантом будет употребление добавок отдельно. В большинстве случаев, достаточно разделить витамины группы на 3 отдельных приёма, чтобы избежать конфликтов и не превращать планирование в обременяющую рутину. Список лучших отдельных добавок для B-группы:

B1

Mega-Benfotiamine 250 мг от Life Extension

Добавка от известного бренда с особой и наиболее продвинутой формой витамина. Особенность жирорастворимого варианта тиамина (бенфотиамин) в том, что добавка может накапливаться в организме. В результате уровень вещества будет сохраняться высоким даже после окончания курса.

B2

Riboflavin Vitamin B2 100 мг от Swanson

Лидирующая добавка по всем параметрам. При выгодной цене имеет крайне высокие дозировки и отменное качество. По усредненным критериям превосходит другие варианты в категории.

B3

Niacin 100 мг от Natural Factors

Отличный ниацин с лучшим соотношением доз, стоимости и количества порций. Не вызывает покраснение кожи даже при употреблении высоких дозировок.

B5

Pantothenic Acid 500 мг от Solaray

Качественная добавка с повышенными дозировками основного действующего вещества. Имеет неплохое ценовое соотношение, особенно при приобретении больших упаковок.

B6

Folate Forte от Jarrow Formulas

Неоспоримый лидер в категории. Добавки Jarrow с B-группой считаются лучшими в индустрии. Комплекс включает витамины B6, B9 и B12 в самых качественных и безальтернативных формах, которые существуют на текущий момент.

B9

Methyl Folate от Jarrow Formulas

Лучшая метильная форма витамина B9. Помимо наивысшей биодоступности и высоких дозировок также имеет достаточно низкую цену.

B12

B-12 Methylcobalamin ActivMelt 1000 mcg от KAL

Одна из лучших добавок в индустрии по усредненным показателям качества и цены. Каждая порция содержит крайне высокую дозировку метилкобаламина с самой высокой степенью биодоступности.