Спортивное питание для набора мышечной массы: как правильно выбрать, лучшие добавки

Добавки помогают сохранять мышцы там, где без их использования разрушение волокон мускулатуры будет сводить большую часть прогресса на нет. Также они продлевают анаболический эффект, снижают катаболические процессы, существенно ускоряют восстановительные способности. Понимание того, какие добавки наиболее эффективны для роста мышечной массы, позволит не только максимально ускорить прогрессирование, но и избежать лишних трат.

Спортивное питание при наборе мышц – насколько нужно и как работает?

Категория добавок для роста мускулатуры является наиболее массовой во всей индустрии. Прогнозы на каждый последующий год в росте применения спортпита растут не менее, чем на 5-9%. Но в чем заключается столь повышенное внимание к добавкам? В первую очередь это связано с большим количеством научных исследований. Протеиновые смеси, креатин, гейнеры и другой топ спортпит для набора мышечной массы выделяется наличием огромной научно-доказательной базы. Она позволяет не только подтверждать их эффективность, но и быть уверенными в полной безопасности добавок для здоровья.

Весь спортпит для набора мышечной массы разделяют на восстанавливающий (восполняет потраченные ресурсы мышц и обеспечивает их защиту) и поддерживающий (витамины, минералы и другие важные добавки). Такой спортпит не имеет прямого воздействия на гипертрофию волокон, но способен создавать общий фон и условия, которые ощутимо повысят скорость прогрессирования, рост объёмов мускулатуры, выносливости, силы, общей продуктивности.

Категория спортивных добавок для роста мускулатуры включает множество различных продуктов. Атлеты без опыта их применения часто стараются принимать всё и сразу, хотя в этом нет необходимости. Также добавки иногда воспринимают, как запрещенные анаболические препараты. Это не совсем так, потому что большинство запрещенных препаратов изначально являются мощными лекарствами, которые используются в медицине (при выраженном эффекте они также имеют большое количество побочных явлений). Спортпит используется длительными курсами или на постоянной основе. Его применение не исключает важности влияния трех основных факторов, влияющих на прогрессирование:

1. Наличие регулярных тренировок с применением прогрессии нагрузок;
2. Восстановление, сопоставимое с объемом нагрузок (хороший сон, уменьшение бытового стресса, умеренная внетренировочная активность);
3. Правильный рацион питания, что включает контролируемый профицит калорий и оптимальное соотношение БЖУ.

Важно помнить, что раскрытие основного назначения спортивного питания заключается в термине «добавка». Спортпит дополняет обычный рацион, позволяет получать чистый белок или другие вещества, которые невозможно получить из обычных продуктов. Например, в мясе, помимо белка, содержится большое количество жиров. Невозможно получить из мяса чистый белок без изрядного количества лишних жиров и калорий. Протеиновые смеси очищены от любых примесей, почти не содержат жиры или углеводы, а также имеют минимальную калорийность. То же касается и креатина. Для получения базовой суточной нормы в 5 грамм из обычной еды, необходимо съесть 1 кг приготовленного говяжьего мяса. Это не только приведет к большому потреблению жира, но и сильно нагрузит пищеварение, вызывая различные расстройства.

Основная ценность спортивного питания для набора мышечной массы заключается в том, что добавки очищены от всего лишнего. Также они имеют максимальную биодоступность и легко усваиваются организмом.

Среди добавок, которые считаются базовыми и оказывают максимальное влияние на рост мышечной массы, выделяют:

• Протеиновые смеси/гейнеры – основной вид спортпита. Он повышает анаболизм мышц, ускоряет восстановление и защищает ткани мускулатуры от разрушения. Вносит мощный вклад в общую скорость прогрессирования для большинства видов спорта;
• Креатин – вторая по популярности добавка с высочайшей эффективностью и огромной научно-доказательной базой. Дает мощный буст силы и продуктивности, что приводит к увеличению мышечных объемов;
• Мультивитамины – рост мускулатуры зависит от большого количества биохимических реакций. Витамины и микроэлементы – это необходимая база, которая поддерживает метаболические процессы, выработку гормонов (в том числе анаболических), усвоение большинства полезных веществ;
• БЦАА и аминокислотные комплексы – отдельные структурные компоненты белка, которые позволяют получить чистые аминокислоты с максимально быстрой скоростью усвоения. Имеют максимальную протекторную функцию и вносят существенный вклад в восстановление мускулатуры.

Оптимальное соотношение пищи и белковых спортивных добавок

Соотношение спортивного питания по отношению к обычной еде существенно менялось на протяжении каждого десятилетия. Изначально, пропорция в потребляемом белке имела соотношение 60% (обычная еда) к 40% (спортивные добавки). На текущий момент оптимальное соотношение немного сместилось к пропорции 70%/30%. Изменения связаны с рядом крупных исследований, которые показали, что потребление завышенной нормы белка не только не дает так называемого дозозависимого эффекта, но и может иметь некоторые негативные последствия (в основном для почек, а также по отношению к инсулинорезистентности и диабету II типа).

Важно понимать, что спортивное питание будет давать максимальную пользу только при соблюдении правильного рациона питания. Например, если атлет недополучает белок из обычной пищи, организм будет распределять аминокислоты из протеина на первостепенные нужды, что приведет к снижению анаболического эффекта для мышечных тканей.

Как выбрать лучшие спортивные добавки под определенные задачи и условия

Спортпит для набора мышечной массы – это инструмент, который должен подстраиваться под определенные условия, в зависимости от целей, поставленных задач, особенностей телосложения и других факторов. Хаотический и бесконтрольный приём может привести не только к потере эффективности добавок, но и неприятным последствиям. Например, если атлет эндоморфного типа сложения (который изначально склонен к набору лишнего жира) будет принимать гейнер, помимо нужного белка он получит колоссальный перебор в углеводах. Это приведет не только к набору лишнего жира, но и более долгосрочным негативным последствиям (инсулинорезистентность, повышение артериального давления и прочие). Атлету-эктоморфу и хардгейнерам, наоборот, намного чаще рекомендуют приём именно гейнеров. Углеводная составляющая позволяет преодолеть барьер в наборе мышц, значительно ускоряя прогрессирование.

Белковые смеси рекомендуется выбирать, в зависимости от особенностей сложения. Атлетам, которые уже имеют немалую жировую прослойку или склонны к выраженному увеличению жировой массы тела, следует отдавать предпочтение сывороточному протеину или даже сывороточному изоляту. Это позволит получить чистый белок с минимальным количеством калорий, что будет не только влиять на мышцы, но и приведет к улучшению соотношения мускулатуры и жировой массы.

Атлетам, которым сложно прогрессировать и набирать мышечную массу, наоборот, рекомендуется гейнер. Входящие углеводы позволят набирать достаточный профицит калорий, не вызывая излишнюю нагрузку на пищеварение.

Креатин – вторая по популярности добавка, которая абсолютно необходима в любых силовых видах спорта. Вещество повышает анаэробную выносливость и силовые показатели, что приводит к мощному скачку рабочих весов и ускорению роста мышечной массы. Также креатин обеспечивает дополнительную гидратацию мышечных тканей, что способствует улучшению анаболизма.

Витаминно-минеральные добавки и BCAA (или аминокислотные комплексы) врачи и спортивные специалисты рекомендуют принимать на постоянной основе, так как эти вещества должны поступать из пищи каждый день. Их приём рекомендован даже тем людям, которые не занимаются спортом и хотят поддерживать здоровье, красоту, работоспособность и качество жизни.

Условия и правила применения добавок для максимизации эффективности

Чтобы спортивные добавки для набора мышечной массы давали преимущество, важно учитывать ключевые правила их использования. Это позволяет раскрывать полный потенциал каждой добавки. В остальных случаях (например, когда скорость усвоения белка не будет играть роли), белок из протеина не будет превосходить курицу, яйца или другие продукты. Единственный плюс добавок в таком случае будет заключатся в потреблении чистого протеина (эктоморфам и это преимущество будет не настолько значимым, как эндоморфам).

Главное преимущество спортивного питания для роста мышц над простой пищей заключается в скорости всасывания и усвоения, а также высочайшей степени очистки (чистое вещество без примесей). При неправильном приеме эти преимущества частично нивелируются.

Основное время для приёма любых протеиновых смесей:

• Утром – для снижения ночного катаболизма и быстрого восполнения мышечного ресурса;
• После тренировки – самый главный приём, продлевает анаболический эффект и повышает восстановительные способности мускулатуры;
• На протяжении дня, между приёмами пищи – с целью добора общей суточной нормы белка, если обычного рациона недостаточно.

Отдельно следует рассматривать гейнер. Его необходимо принимать только 1 раз в сутки, чтобы не превышать количество потребляемых углеводов. В дни тренировок добавку для роста мышц необходимо выпивать после нагрузок. В дни без тренировок порцию гейнера чаще всего разделяют на 2 отдельных приёма: утренний и в течении дня.

Креатин принимают по 2 схемам:

• На постоянной основе, но только в дни тренировок (за час до нагрузок);
• Курсами с ровным фоном по 2-4 месяца и последующим перерывом на 3-4 недели.

В обоих случаях суточная норма составляет 5 грамм. Фаза загрузки не используется из-за отсутствия эффективности (также она может повысить нагрузку на почки, из-за чего спортивные специалисты не рекомендуют этот метод). Витамины можно принимать в любое время, желательно вместе с едой. БЦАА или аминокислоты лучше употреблять утром и за 30 минут до нагрузок (особенно перед кардио тренировками), это поможет защищать мышечные волокна от разрушения.