Спортивное питание для восстановления после тренировки

Спортивное питание для восстановления — это самая важная категория добавок, которая направлена не только на восполнение потраченных мышечных ресурсов, но и поддержание всех систем и биохимических процессов. Правильно подобранные добавки способны ощутимо ускорить прогрессирование в любых видах спорта, исключить развитие перетренированности и прочие негативные последствия.

Важность восстановления

Почти для всех дисциплин и видов физической активности, восстановление организма является главным условием как для поддержания прогрессирования, так и для сохранения здоровья в целом. Спортпит для восстановления — это очень важная категория добавок, которая оказывает поддержку организму и помогает восполнять потраченные ресурсы. Любая физическая активность повышает расход полезных веществ, что накладывает повышенные требования на качество пищи — как главный источник микро и макронутриентов, а также прочих важных соединений. Качество пищи и ухудшение разнообразия рациона привели к тому, что приём спортпита для восстановления мышц стал носить обязательный характер (например, белковые смеси) для всех, кто хочет прогрессировать в долгосрочной перспективе.

Почти все процессы, будь то рост мускулатуры, силы, выносливости, сжигание жира и прочие, происходят именно в период покоя и восстановления (в большинстве случаев — в ночное время). Потому восстановление играет даже большую роль, чем сама нагрузка непосредственно. Меньшее количество нагрузки при достаточном восстановлении всё равно обеспечит прогрессирование. Но большее количество нагрузки с недостаточным восстановлением — гарантированно приведет к перетренированности и ухудшению прогресса.

Восстановление ресурсов организма можно разделить на две основных категории:

• Краткосрочное или быстрое — происходит непосредственно после нагрузок (обычно не позднее 1-2 часов после физической работы или сразу после тренировки);
• Долгосрочное — поддержание рекомендуемого уровня всех необходимых полезных веществ и предотвращение их дефицита.

Добавки также следует разделять на категории. Одна (быстрая) включает базовый спортпит после тренировки: протеиновые и углеводные смеси, аминокислоты и прочие. Другая (долгосрочная) — состоит из добавок, которые принимаются ежедневно, для поддержания стабильно высокого уровня полезных веществ. К таковым относится креатин, витаминно-минеральные комплексы и другие добавки.

Отдельно следует выделить категорию добавок, которая направлена на восстановление уровня тестостерона. К ней относятся в основном бустеры тестостерона и ZMA. В отличие от спортпита для непосредственного восстановления мышц, эти виды добавок действуют иначе. Они содержат натуральные компоненты (микроэлементы, растительные экстракты и другие) и направлены на восстановление нормального уровня тестостерона. Важно учитывать, что такие добавки не способны сильно завышать уровень тестостерона, их задача сводится к выведению синтез мужского полового гормона на свой естественный уровень. Это сильно влияет на скорость прогрессирования и общее состояние здоровья мужчин, особенно если синтез гормона угнетается стрессом, непомерными тренировками без должного восстановления и другими факторами.

Виды добавок для восстановления

Основные виды спортпита для восстановления мышц после тренировки и для общего восполнения ресурсов организма:

• Протеиновые смеси (протеины и гейнеры) — главная категория добавок, которая направлена на получение полной нормы белка и восстановления мышц. Поддерживает белковый синтез и является краеугольным камнем в прогрессировании;
• Аминокислоты — более «качественная» форма получения аминокислот, включает комплексные и отдельные аминокислотные добавки;
• Креатин — позволяет поддерживать высокий уровень вещества в организме, значительно повышает силу и силовую выносливость;
• Витаминно-минеральные добавки — обеспечивают норму микронутриентов, которые важны для прогрессирования и поддержания здоровья;
• Особые добавки — бустеры тестостерона, ZMA и другие комплексы, которые восстанавливают выработку тестостерона до естественного для каждого атлета уровня.

Как правильно выбирать добавки

Для получения желаемого эффекта важно уметь правильно подбирать арсенал спортивных добавок для мышечного восстановления. Обычно достаточно употреблять по 1 добавке из каждой категории, например:

• Протеин — для получения качественного чистого белка (гейнер рекомендуется реже, так как углеводную составляющую можно легко получать из любых продуктов);
• Креатин — незаменимая добавка, основная по массовости и важности после протеиновых смесей;
• Мультивитамины — необходимы не только спортсменам, но и всем людям. Позволяют нивелировать огрехи в питании;
• Бустер тестостерона — отлично взаимодействует с любыми добавками, повышает общую результативность тренинга.

Этого оптимальный набор для того, чтобы обеспечить долгосрочное прогрессирование даже атлетам с большим тренировочным опытом. Еще один критерий, который учитывают даже профессиональные спортсмены — финансовая сторона. Потребление добавок на постоянной основе требует определенного бюджета, потому лучше отдать предпочтение самым необходимым и качественным добавкам.

Например, протеин, как и аминокислотные комплексы, отличаются лишь скоростью усвоения. Если лишние 20 минут не играют особой роли, намного выгоднее отдать предпочтение протеиновым смесям. Они не только более выгодные по цене, но и содержат большее количество аминокислот на порцию.

Лучшие добавки

Список лучшего спортпита для восстановления мышц и ресурсов организма, с разделением на «быстрые» и «долгие» добавки.

Лучшие протеиновые смеси

• 100% Whey Protein Gold Standard от Optimum Nutrition — эталонная добавка, признанная лучшей в своей категории. Содержит минимум жиров и углеводов;
• Prostar Whey от Ultimate Nutrition — еще один сверхкачественный протеин с минимальным количеством углеводов и жиров. Также отлично подходит для ежедневного использования;
• Matrix 5.0 от Syntrax — один из лучших комплексных протеинов с отменной вкусовой линейкой. Содержит белковую матрицу из разных форм протеина, с минимальным количеством углеводов и жиров.

Лучшие добавки для долгосрочного восстановления

• ZMA от NOW — популярная формула, которая повышает физическую производительность и улучшает синтез тестостерона;
• ZMA от Haya Labs — хорошая добавка с выгодной стоимостью;
• TestoJack от NOW — мощный и эффективный комплекс, который включает все растительные экстракты с научно доказанной эффективность, которые способны повышать синтез тестостерона;
• Tribulus Maximus от BioTech — один из лучших трибулусов с высокими дозировками;
• Tribulus от Epic Labs — еще один качественный трибулус от известного бренда.