Витамин B2: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен
От вещества зависит здоровье ЦНС и психики, физическая продуктивность, рост мускулатуры. Также витамин помогает предотвращать множество заболеваний. Рибофлавин является ключевым соединением для женщин во время беременности. Соединение помогает формировать нервную систему плода, опорно-двигательный аппарат и другие ткани.
Особенности и свойства витамина B2
Витамин B2 – это соединение водорастворимого типа, которое относится в витаминной B-группе. Химическая формула вещества - «C17H20N4O6». Соединение принимает прямое участие в окислительно-восстановительных реакциях, также участвует в белковом обмене, метаболизме углеводов и жиров. Рибофлавин легко растворяется в жидкости, имеет выраженный желтый окрас.
Вещество обладает высокой стабильностью и устойчивостью. Содержащийся в продуктах витамин B2 имеет повышенную резистентность в кислотной среде, также хорошо выдерживает повышенные температурные режимы. Главную «уязвимость» для рибофлавина представляет щелочная среда, а также ультрафиолетовые лучи. Это накладывает определенные условия при приготовлении пищи, с целью сохранения максимальной пищевой ценности. Альтернативный вариант – использование добавок, которые лишены «уязвимостей» рибофлавина из обычной пищи (добавки максимально стабилизированы и обладают наивысшей биодоступностью).
Рибофлавин частично вырабатывается организмом для покрытия наиболее важных процессов и нужд. Соединение синтезируется в микробиоте, а также почках и печени. Остальное количество B2 необходимо получать из пищи.
Суточная норма вещества для взрослых людей колеблется в диапазоне 1.2 -1.8 мг. Для мужчин норма немного выше (обычно до 2 мг), чем для женщин. Но при занятиях спортом женщинам рекомендуется придерживаться верхней границы, употребляя не меньше 2 мг в сутки. В период лактации и беременности суточная дозировка может составлять 3-5 мг и выше (только по назначению врача). При физических нагрузках в спорте могут использоваться дозировки, которые в десятки раз превосходят суточную норму (100 мг ежедневно). Они полностью безопасны, а всё «лишнее» количество вещества благополучно выводится с мочой.
Функции, особенности и эффекты от приёма витамина B2
Вещество выполняет ряд функций и отвечает за процессы, которые относят к категории жизненно-важных. Соединение нужно для расщепления углеводов, также отвечает за выработку целого ряда необходимых для жизнедеятельности ферментов. Витамин B2 влияет на кровотворение и помогает доставлять кислород в ткани. В сочетании с витамином B9 вещество продуцирует кровяные тельца. Также витамины B1 и B2 участвуют в метаболизме и усвоения железа.
С учетом широкого спектра действия на разные системы, свойства рибофлавина разделяют на отдельные категории.
Со стороны сердечно-сосудистой системы
Воздействие рибофлавина на ССС:
- Снижает вязкость крови, обеспечивает мягкое разжижение;
- Снижает риски формирования тромбов;
- Расширение и укрепление стенок сосудов, нормализация артериального давления;
- Принимает участие в процессах кровотворения и синтеза антител;
- Необходим для выработки важных соединений, которые участвуют в обеспечении сердечной деятельности.
Со стороны ЦНС
Витамин B2 оказывает широкое влияние на здоровье и функции ЦНС. Среди наиболее важных эффектов выделяют:
- Защищает нервную систему от негативного влияния стресса;
- Улучшает сон и восстановление;
- Предотвращает чрезмерное возбуждение, профилактика психических расстройств;
- Улучшает клеточный метаболизм и передачу нейронных импульсов;
- Улучшает ночное зрение, защищает сетчатку и снижает нагрузку на глаза.
Со стороны ЖКТ
Влияние рибофлавина на здоровье ЖКТ и пищеварение:
- Улучшает здоровье микрофлоры;
- Способствует нормализации пищеварения;
- Улучшает расщепление и усвоение полезных веществ;
- Повышает защитные функции кишечника, подавление распространения патогенных микроорганизмов;
- Участвует в синтезе триптофана и витамина B3, помогает витамину B6 перейти в биоактивную форму, также рибофлавин нужен для метаболизма БЖУ.
Использование рибофлавина в спорте
Вещество является востребованным и оказывает влияние на физическую продуктивность. B2 присутствует в составе многих комплексных добавок. В первую очередь витамин нужен для углеводного обмена, это влияет на энергетический потенциал. Также вещество необходимо для окисления жиров, что важно при контроле жировой массы тела.
Витамин B2 влияет на белковый метаболизм и положительно сказывается на росте мышечной массы. Многие исследования показывают, что при дефиците рибофлавина рост чистой мускулатуры значительно снижается (нередко это становится причиной недостаточного роста, вопреки частым и изнурительным тренировкам). При приёме комплексных добавок отдельный приём витамина B2 обычно не требуется. Но если необходимо повысить концентрацию рибофлавина для получения определенных положительных эффектов витамина, рекомендуется приём монодобавок. В них содержатся более высокие дозировки, также некоторые бренды используют специальные формы витамина с повышенной биодоступностью.
Для тренирующихся женщин норма рибофлавина немного выше, чем для мужчин. Это связано с некоторыми физиологическими особенностями. Потому женщинам следует выбирать добавки с повышенными дозировками, которые ближе к верхней границе рекомендуемой нормы.
Роль витамина B2 в период беременности
Витамин B2 является одним из важнейших веществ для женщин. Соединение не накапливается в организме, потому пищевые источники становятся крайне важными. Одна из ключевых ролей рибофлавина – непосредственное участие в процессе формирования нервной системы плода. Также соединение вовлечено в процесс формирования опорно-двигательного аппарата. Недостаточный уровень вещества не только вызывает ряд патологий плода, но при выраженном и длительном дефиците способен повышать риски выкидыша.
Витамин B2 необходим и при лактации. Вещество влияет на выделение молока, также дефицит рибофлавина повышает частоту возникновения потниц, раздражений и прочих накожных дефектов.
Как определить недостаток витамина B2
Своевременное определение недостатка рибофлавина позволяет избежать большинства негативных последствий и быстро предотвратить дефицит. Список возможных симптомов достаточно широкий. Потому чем больше симптомов дефицита возникает одновременно, тем вероятнее риски дефицита.
Основные симптомы недостатка рибофлавина:
- Учащенные мигрени и необоснованные головные боли;
- Нарушения и сбои в работе ЦНС;
- Понижение когнитивных функций, ухудшение памяти;
- Ухудшения засыпания и глубины сна;
- Частая смена настроения, срывы;
- Повышенная сонливость и слабость без видимых причин;
- Повышенное шелушение и пересыхание кожи;
- Возникновение или обострение дерматита, обильное появление сыпи и акне;
- Снижение аппетита;
- Воспаление слизистых, возникновение язвочек и повреждений на языке и губах;
- Ускоренное выпадение волос;
- Развитие анемии;
- Нарушения со стороны ССС.
Помимо отслеживания дефицита также важно учитывать особенности приготовления пищи (способы приготовления, хранение и термический эффект). Это может влиять на содержание рибофлавина в готовой еде, вплоть до 70%. Нередко именно неверные способы приготовления приводят к недостатку вещества (даже если в рационе присутствуют продукты, которые являются источниками витамина B2).
Основные правила, которые помогут сохранить максимум B2 в продуктах:
- Не следует замачивать продукты, они быстро «отдают» витамин в жидкость;
- Используйте приготовление пищи в закрытой посуде (под крышкой или в духовке), это снизит окислительный процесс;
- Самый худший процесс приготовления для сохранения вещества – варка, наиболее оптимальные – тушение и обжаривание;
- Не оставляйте продукты на солнце, концентрация рибофлавина будет постоянно снижаться под воздействием УФ-лучей;
- Не рекомендуется длительная заморозка, концентрация вещества в продукте за месяц может снижаться более, чем на 30%.
В случае приёма добавок, порцию рекомендуется принимать во время пищи, это улучшит усвоение вещества и снизит его разрушение в желудочной среде.
Лучшие добавки с рибофлавином
Рейтинг лучших добавок с витамином B2, с учетом качества, стоимости, состава, дозировок и других критериев.
Vitamin B-2 100 мг от Now Foods
Неоспоримый топ в категории B2 по совокупности всех критериев. Имеет не только высочайшее качество, но и низкую стоимость. Добавка содержит повышенную концентрацию вещества и предназначена для быстрого предотвращения дефицита. Рибофлавин NOW подходит как для лечебно-профилактических целей, так и приёма в спорте или в период беременности.
Riboflavin Vitamin B2 от Swanson
Еще одна популярная и сверхкачественная добавка с витамином B2 от известного американского бренда. Также включает повышенные дозировки в 100 мг на порцию. Важное преимущество Swanson – рибофлавин со стандартизацией USP (наивысший стандарт фармакопеи), что гарантирует топ качество в каждой партии и добавке. Единственный недостаток – добавка незначительно уступает конкуренту от NOW.
B-2 Riboflavin 100 мг от Norway Nature
Качественный вариант с рибофлавином от скандинавского бренда, который известен натуральной продукцией и передовым оборудованием на производстве. Порция также содержит 100 мг рибофлавина. Добавка имеет выгодную цену и почти ничем не уступает NOW и Swanson.
B-2 Рибофлавин 100 мг от Solaray
Хорошая добавка, которая многие годы содержится в топе источников витамина B2. Включает чистый рибофлавин в стандартных высоких дозировках в виде 100 мг. Единственный недостаток – стоимость добавки немного выше, чем у конкурентов.
Vitamin B2 Riboflavin 100 мг от Natural Factors
Еще один качественный вариант от известного бренда, который подходит для любых целей применения. Содержит 100 мг вещества на порцию, что позволяет быстро устранять дефицит витамина. Единственный минус добавки – повышенная стоимость, в сравнении с аналогичными добавками в категории.
Товары
- Комментарии