Витамин Е — в каких продуктах содержится и для чего он нужен организму

Также токоферол влияет на гормональную систему и репродуктивные функции, потому потребление достаточного количества вещества из пищевых источников или добавок является важным условием для поддержания здоровья и многих биохимических функций организма.

Роль витамина Е в организме

Витамин Е — это важное для организма вещество, которое отвечает за многие функции и биохимические процессы. Токоферол относится к жирорастворимой группе и является одним из основных антиоксидантов. Также он влияет на выработку некоторых гормонов, потому поддержание его уровня является важным для поддержания здоровья. Всего существует 8 разных соединений токоферола, хотя среди добавок наиболее часто используется альфа-токоферол (некоторые производители выпускают добавки с несколькими видами витамина Е, объединяя 2-3 соединения).

Одной из важнейших функций витамина Е в организме человека является антиоксидантное действие. Вещество защищает клеточные мембраны, ДНК и другие ткани от влияния свободных радикалов, которые провоцируют клеточные сбои. Именно они являются одной из основных причин возникновения заболеваний разной тяжести, в том числе и раковых. Также вещество влияет на нормальную циркуляцию крови и свертываемость. При нехватке витамина Е в организме повышаются риски развития тромбоза, потому поддержание нормального уровня микроэлемента является жизненно важным.

Основные эффекты и функции витамина Е

Вещество оказывает влияние на многие процессы, органы и ткани, потому все полезные эффекты витамина Е для организма принято разделять на отдельные категории. Среди самых выраженных и значимых:

• Укрепление стенок сосудов, снижение рисков развития сердечных заболеваний:
• Положительное влияние на память;
• Защита клеток от свободных радикалов;
• Снижение влияния оксидативного стресса на ЦНС, сердечно-сосудистую систему и другие ткани;
• Нормализация гормонального фона, в том числе анаболических и половых гормонов;
• Улучшение здоровья кожи, стимуляция синтеза эластина и коллагена;
• Профилактика тромбоза.

С учетом того, что витамин Е является одним из лучших антиоксидантов, его приём в виде добавок имеет омолаживающий эффект. Он влияет не только на кожу, но и на органы и другие ткани, но выраженного омоложения от применения витамина Е не стоит. Этот эффект проявляется только в длительной перспективе, если уровень вещества постоянно находится в рамках физиологической нормы.

Применение токоферола в спорте

Вещество пользуется популярностью во многих видах спорта. Польза витамина Е в основном сводится к поддержанию выработки анаболических гормонов, в особенности тестостерона. Микроэлемент нормализует синтез гормона, что может существенно влиять не только на рост мышечной массы, но и общую физическую производительность.

Важно понимать, что влияние микроэлемента не может сравниться с препаратами, которые приводят к непосредственному повышению тестостерона. Хоть витамин Е и нужен мужчинам, его роль сводится не к повышению выработки тестостерона, а поддержанию нормального синтеза. Эффект микроэлемента будет заметен только в случае, если по каким-либо причинам выработка гормона угнеталась какими-либо факторами.

Также витамин Е принимает участие в синтезе белков и жиров, улучшает насыщение тканей кислородом, повышает регенеративные свойства кожи. Благодаря снижению влияния оксидативного стресса на организм и ткани ЦНС, витамин Е оказывает защитный эффект и предотвращает развитие состояния перетренированности. Это особенно важно для спортсменов, которые регулярно тренируются на протяжении многих месяцев и лет.

Дефицит и переизбыток токоферола

Из-за выраженного влияния на многие функции и ткани, недостаток витамина Е может ощутимо сказаться на состоянии здоровья. Потому поддержание достаточного уровня вещества является важным. Тем не менее, избыток витамина Е в организме также может иметь негативные последствия для здоровья. Как и в случае с другими жирорастворимыми витаминами, их поступление в организм должно быть строго дозированным. Потому если для водорастворимых витаминов допускается приём многократно завышенных дозировок (300%, 500%, 1000% от суточной нормы и выше), с жирорастворимыми соединениями это не рекомендуется.

При приёме добавок также важно учитывать получение витамина Е из пищевых источников. В случае достаточного потребления продуктов, которые содержат высокое количество микроэлемента, дополнительный приём добавок не требуется или может применяться, но в дозировках менее 100% от суточной нормы (50-80%).

Добиться дефицита вещества в современных условиях практически невозможно. Тем не менее, некоторые факторы способны привести к нехватке витамина Е. Основным считается нарушение всасывания микроэлементов в кишечнике вследствие заболеваний (болезнь Крона, дисбактериоз и другие). В таком случае важно отслеживать симптомы нехватки витамина Е в организме, которые помогут оперативно среагировать, исключить первопричины или повысить уровень вещества с помощью добавок:

• Ухудшение проведения нервных импульсов;
• Возникновение различных расстройств психики без видимых причин;
• Ухудшение половой функции за счет снижения выработки гормонов;
• Ухудшение зрения у детей;
• Ухудшение рефлексов в детском возрасте.

При возникновении любого из симптомов следует обратиться к лечащему врачу или сдать анализы для определения уровня микроэлемента в организме.

В каких продуктах содержится витамин Е

Из-за того, что витамин Е содержится в продуктах растительного происхождения в достаточном количестве, столкнуться с недостаточным потреблением можно только при долгосрочной и жесткой диете. Так как вещество относится к категории жирорастворимых, в наибольшем количестве витамин Е содержится в растительных жирах. Максимальная концентрация отмечается в таких продуктах (на 100 грамм):

• Подсолнечное масло — 48-56 мг;
• Маргарин — 44 мг;
• Масло ростков пшеницы — 35-42 мг;
• Масло из миндаля, пшеницы, виноградных косточек — 32- 39 мг;
• Соевое и арахисовое масло — 18-20 мг;
• Жирная морская рыба — 6-9 мг;
• Орехи — 2-7 мг.

Также небольшое количество вещества содержится в овощах и фруктах, хотя они покрывают не более 15-18% от суточной нормы.

Добиться недостатка витамина Е можно только при сознательном ограничении любых жиров. Подобный исход возможен только при низкожировой диете. Особенно пристально следить за количеством вещества необходимо девушкам, которые часто садятся на жесткие диеты. Нехватка витамина Е в организме женщины может привести к серьезным последствиям со стороны гормональной системы, а также ухудшить здоровье кожи, волос и ногтей.

Огромное значение играет способ приготовления продуктов, а также хранение пищевых источников витамина Е. Соединение хорошо выдерживает высокие температуры, потому сохраняет свои свойства даже при жарке. Но при контакте с солнечными лучами или кислородом происходит ускоренное окисление вещества, потому хранить добавки, масла и другие источники микроэлемента нужно в герметичных ёмкостях и в тёмном месте.

Рекомендуемые суточные дозировки

Большинству людей нужно потреблять 12-15 мг витамина Е в сутки. Это стандартная дозировка для не тренирующихся людей. В спорте применяется разное количество, обычно не более 50-100 мг. Некоторые производители выпускают добавки с содержанием 100-260 мг, они предназначены для быстрого устранения дефицита с помощью коротких курсов. Верхней критической границей считается показатель в 500 мг, потребление витамина Е свыше нормы может вызвать интоксикацию и другие негативные последствия.

Стандартная продолжительность курса — 4-6 недель. Не рекомендуется потреблять добавки дольше 8-10 недель, так как это может приводить к снижению выработки витамина К и ряду негативных последствий.

Лучшие добавки с витамином Е

Лучшие добавки с витамином Е по качеству, эффективности, стоимости и прочим критериям:

• Naturally Sourced Vitamin E 67 мг от Solgar — лучший вариант по качеству. Содержит умеренные дозировки и подходит для продолжительных курсов. Включает альфа-токоферол и другие виды соединений. Единственный условный недостаток — цена выше, чем у других добавок;
• Natural Vitamin E-200 with Mixed Tocopherols от NOW — лучший выбор по соотношению стоимости и качества. Также содержит несколько видов токоферолов, хотя содержание микроэлемента в порции завышено (268 мг), из-за чего добавка подходит лишь для коротких курсов;
• Vitamin Е 180 мг от 21st Century — наиболее выгодный по цене вариант среди всех добавок. Включает 180 мг на порцию, но содержит только альфа-токоферол;
• E Natural от Swanson Vitamin — недорогой и выгодный по цене вариант. Включает альфа-токоферол, ближе к рекомендуемым суточным дозировкам. Хорошо подходит для ежедневного использования в длительных курсах;
• Vitamin E от Sundown Naturals — хороший усредненный вариант. Содержит альфа-токоферол в дозировке 180 мг на порцию.