Витамины группы B: чем он полезны и как правильно принимать

Также B-группа используется в метаболизме углеводов, белков и жиров, принимает участие в синтезе важных ферментов, гормонов и других соединений. Потребление всех веществ группы в необходимой суточной норме не всегда возможно из обычной еды. Потому правильный выбор добавок с витаминами группы B позволяет избежать негативных последствий дефицита, которые могут возникать бессимптомно на ранних этапах.

Почему витамины группы B так важны для организма

Витамины группы B принято оценивать, как наиболее важные. Это связано с тем, что вещества этой группы принимают непосредственное участие во многих жизненно важных биохимических реакциях. Все вещества группы принято объединять в одну категорию из-за схожих свойств. Также при приёме витаминов группы B эффективность соединений усиливается за счет синергетического эффекта и взаимодействия. Потому чаще всего их употребляют в виде комплексных добавок. Еще одним важным аргументом в применении комплексов вместо отдельных добавок является то, что производители учитывают соотношение и дозировки всех компонентов. Это способствует созданию максимально сбалансированной формулы добавки.

Основные свойства витаминов группы B:

• Участвуют в процессах обновления клеток и кровотворения;
• Нужны для поддержания функций иммунной и противовирусной защит;
• Принимают участие в синтезе белка, углеводов и жиров;
• Отвечают за поддержание функций и здоровья ЦНС, передачи нейронных импульсов и других свойств;
• Снижают риски возникновения депрессивных состояний, бессонницы и других расстройств психики;
• Регулируют уровень сахара в крови;
• Необходимы для поддержания здоровья ЖКТ;
• Отвечают за энергетический обмен;
• Принимают непосредственное участие в процессе формирования и вынашивания плода.

Также микроэлементы улучшают физическую и умственную работоспособность. Приём витаминов группы B позволяет тренироваться лучше и эффективнее, что ускоряет прогрессирование в любых видах спорта. Из-за этого добавки с этой группой веществ применяются как в силовых, так и аэробных/циклических видах спорта.

Признаки дефицита и показания к применению

Любые добавки рекомендуется принимать при наличии конкретных показаний и по назначению врача. Он может определить, какие витамины группы B лучше принимать на основе показаний конкретного человека. Исключение составляет профилактический приём с непродолжительными курсами и употребление комплексов спортсменами. А вот в случае беременности и лактации консультация с врачом является обязательной в 100% случаев.

Последние крупные мета-анализы 2024 года показывают, что витамины B-группы лучше принимать короткими курсами. Обычно один цикл приёма длится 6-8 недель, в таком случае добавка обеспечивает максимальную эффективность. А вот постоянный приём на протяжении длительного времени (от 6-12 месяцев и более при непрерывном курсе) может приводить к ряду негативных последствий, в том числе повышению рисков некоторых форм рака. Потому обычно врачи назначают равные курсы приёма с последующим промежуточным отдыхом (например, 2 месяца приём и 2 месяца отдых).

Просто так покупать витамины группы B не стоит. Для приёма добавки должны отмечаться конкретные показания (чем больше симптомов проявляется одновременно, тем более рекомендован приём). Основные факторы, которые могут указывать на дефицит веществ и необходимость принимать их в виде добавки:

• Возникновение психических расстройств разной тяжести (от частых перепадов настроения до тяжелых состояний, вроде шизофрении и других);
• Неспособность восстанавливаться при стрессовом влиянии, ощущение накапливаемой усталости;
• Ухудшение умственной активности, когнитивных функций, памяти;
• Возникновение симптомов анемии;
• Частые накожные дефекты, ускоренное появление морщин;
• Выпадение, ухудшение структуры и роста волос;
• Проблемы со стороны ЖКТ: снижение аппетита, расстройства кишечника и прочие;
• Ослабление иммунитета;
• Частые головные боли, возникающие без видимых причин;
• Судороги, тремор конечностей, связанный с нервной системой.

Какие витамины входят в группу B

Из-за схожести эффекта многих соединений группы нет острой необходимости детально разбираться в особенностях структуры каждого вещества. Но для выбора правильных добавок рекомендуется общее представление о том, какие витамины относятся к группе B и в чем заключатся их основные свойства.

B1 (тиамин)

Необходим для поддержания многих функций ЦНС. Также влияет на энергетический баланс, метаболизм углеводов и мышечные ткани. Снижает риски появления различных психических расстройств, неконтролируемых перепадов настроения. Улучшает концентрацию и память.

B2 (рибофлавин)

Вещество участвует в пищеварении, также оказывает влияние на слизистые оболочки и зрение. Также витамин улучшает здоровье кожи, устраняет различные накожные дефекты. Принимает участие в кровотворении и энергетическом обмене. Некоторые научные данные также подтверждают, что рибофлавин может быть полезен для людей с гипертонической болезнью.

B3 (ниацин)

Какие другие витамины группы, влияет на работу ЖКТ и поддерживает функции поджелудочной железы. Принимает участие в выработке многих важнейших для организма ферментов. Укрепляет сосуды, улучшает работу ЦНС. Ниацин снижает уровень вредного холестерина, что может быть полезно для снижения рисков развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.

B5 (пантотеновая кислота)

Необходим для синтеза и окисления жиров, энергетического обмена. Стимулирует выработку глюкокортикоидов в надпочечниках, улучшает здоровье и тонус кожи, волос и ногтей. При недостатке может существенно снижать физическую и умственную работоспособность.

B6 (пиридоксин)

Один из немногих витаминов группы B, которые часто выбирают для отдельного приёма. Это связано с важными эффектами, которые оказывает вещество для организма. B6 влияет на иммунную и противовирусную защиты, оказывает воздействие на многие обменные процессы. Также вещество сказывается на работе ЦНС и мозга, при дефиците могут возникать различные последствия: от депрессии до судорог и спутанности сознания.

B7 (биотин)

Это вещество часто называют «витамином красоты» из-за его влияния на кожу, волосы и ногти. Биотин улучшает здоровье кожи, способствует разглаживанию морщин, повышает регенеративные свойства. Также B7 положительно влияет на структуру и рост ногтевых пластин и волос. Дефицит вещества часто проявляется на фоне приёма лекарственных препаратов, которые угнетают микрофлору, а также при заболеваниях кишечника.

B9 (фолиевая кислота)

Оказывает влияние на многие ткани организма. Особенно важен для женщин в период беременности (при дефиците могут развиваться патологии плода). Также дефицит B9 может приводить к анемии, нарушениях работы ЖКТ, существенному снижению синтеза ферментов, аминокислот и других важных соединений.

B12 (кобаламин)

По некоторым функциям это наиболее важный витамин группы B. Это связано с тем, что он не способен накапливаться в организме и содержится только в продуктах животного происхождения. Потому для вегетарианцев, веганов и людей, которые делают акцент на растительной пище, этот витамин группы B лучше покупать в виде отдельных добавок. Только так можно избежать многих негативных последствий, которые сопровождают полный или частичный переход на растительную пищу.

B12 крайне важен для работы и функций нервной системы, производства эритроцитов, поддержания репродуктивной функции и спермогенеза у мужчин. Есть некоторые данные о том, что вещество положительно участвует на синтез тестостерона и некоторых анаболических гормонов. Также кобаламин повышает регенеративные свойства кожи и способствует устранению накожных заболеваний.

Также существует ряд веществ, которые относят к B-группе только из-за схожих свойств и химической структуры. Такие витамины не относятся к группе B напрямую, хотя иногда их включают в комплексные добавки. К таким относятся витамины B4 (холин), B8 (инозитол) и B10 (парааминобензойная кислота).

Правила приёма и дозировки

Комплексные добавки с витаминами группы B лучше принимать курсами. Также не следует бояться больших дозировок (указанные 2000, 5000% от суточной нормы для некоторых соединений). Водорастворимые витамины не могут нанести вред организму и легко выводятся через мочу. Такие дозировки используются для того, чтобы сбалансировать соотношение веществ в формуле, а также с учетом возможного ухудшения всасывания.

Основные правила приёма добавок B-группы:

• Средняя длительность курса — 5-6 недель, максимальная — 8 недель. Для приёма более 8 недель рекомендуется консультация с лечащим врачом;
• Оптимально, для профилактического применения лучше использовать B-50 комплексы, в которых содержится 50 mg/mcg вещества. Добавки вроде «B-100» часто применяются только для быстрого купирования симптомов недостатка и для лечебных целей;
• Порцию необходимо запивать не менее 200 мл чистой воды, принимая добавку сразу после любого приёма пищи. Употребление натощак может вызывать вздутия и другие расстройства у людей с чувствительным ЖКТ.

Лучшие добавки с витаминами группы B

Список лучших комплексных добавок группы B в индустрии:

• Jarrow Formulas B-Right — лучшая добавка с самым оптимальным составом. Содержит самые биодоступные формы веществ (метилкобаламин вместо цианокобаламина и тд);
• Doctor’s Best, Fully Active B Complex with Quatrefolic — один из главных конкурентов Jarrow. Также включает самые лучшие формы витаминов и имеет выгодную стоимость;
• NOW B-50 и B-100 — также очень качественные добавки, которые занимают лидирующие позиции. Имеют одинаковый состав и отличаются лишь дозировками;
• Solaray B-Complex 50 — хорошая «50-ка» с оптимальным соотношением цены и качества. Единственный минус — некоторые витамины представлены в простых формах (B12, как цианокобаламин и тд), что позволяет снизить цену комплекса;
• Swanson Balance B-50 Complex — еще один хороший комплекс, который схож по составу с Solaray. Имеет выгодную стоимость и хорошо подходит как для профилактического, так и лечебного приёма;
• Norway Nature Super B-50 — качественный комплекс с выгодной стоимостью. Уступает по составу лидирующим добавкам, но имеет преимущество в более низкой цене;
• KAL B-50 Complex — включает дополнительные компоненты, помимо группы B. Также отличается выгодной ценой.