Водорастворимые витамины: роль для организма, функции и свойства

Любые погрешности в рационе приводят к развитию недостатка витаминов из этой группы, что провоцирует множество заболеваний и может существенно ухудшать качество жизни.

Особенности и характеристики водорастворимых витаминов

Одной из первичных классификаций всех витаминов является разделение на 2 группы:

• Водорастворимые – способны расщепляться в воде;
• Жирорастворимые – требуют наличия жиров для расщепления.

Самая массовая группа – водорастворимые, потому ей обычно уделяют больше внимания. Водорастворимые витамины играют важную роль во многих биохимических реакциях. Особенно это касается поддержания работы мозга, ЦНС, сердечно-сосудистой системы, выработки гормонов и ферментов, других важных процессов.

К водорастворимым витаминам относятся:

• С;
• B1;
• B2;
• B3;
• B5;
• B6;
• B7;
• B9;
• B12.

Ключевым свойством, повышающим важность водорастворимых витаминов, стало отсутствие возможности накапливаться в организме. Если жирорастворимые соединения способны накапливаться в большом количестве, водорастворимая группа сохраняется в тканях в минимальной концентрации. И только в том количестве, которое нужно для поддержания биохимических реакций. Потому из-за отсутствия возможности создавать запас, организм требует постоянного получения этих веществ из пищи для предотвращения дефицита.

Среди всех видов водорастворимых витаминов, только С и B12 могут синтезироваться в организме в определенном количестве. Но это не снижает их важности для организма. Что витамин С, что витамин B12 принимают участие в ряде жизненно важных биохимических реакций, потому они нужны организму в большом количестве.

Допустимые и оптимальные дозировки водорастворимых витаминов

В таблице состава добавок с B-группой все водорастворимые витамины указаны с многократным превышением суточной дозировки. Нередко это отпугивает людей и склоняет их выбор к добавкам с дозировками в диапазоне 100-300% от суточной нормы. Важно учитывать, что все группа B, как основной представитель водорастворимых соединений, может приниматься в двух разных сценариях:

• Профилактический – когда организм получает почти все необходимые вещества из пищи. В таком случае добавки принимаются длительными курсами (до полугода), а их действие направлено на покрытие небольшого дефицита. Также малые дозировки компенсируют небольшую потерю веществ, которые конфликтуют между собой при усвоении;
• Лечебный – в этом сценарии речь идет уже о наличии дефицита разной степени тяжести и проявлению последствий недостатка. В таком случае используются добавки, дозировки которых многократно превышают норму.

Важно учесть, что само понятие «рекомендуемая суточная норма» почти не учитывает основные особенности водорастворимых витаминов. Она содержит минимальное количество веществ, которые нужны организму для обеспечения базовых функций. Также при расчете суточной нормы не учитывается конфликт веществ, который обязательно присутствует в любых комплексных добавках. Потому производители компенсируют это использованием огромных дозировок. Это полностью безопасно, а все излишки легко выводятся с мочой.

Средние дозировки водорастворимых витаминов из таблицы могут меняться, в зависимости от возраста. Для взрослых людей (19-70 лет) врачи выделяют следующую норму (учитывается потребность в веществах из пищи, рекомендуемые дозировки добавок намного выше):

• С – 200 мг (норма в 80 мг считается устаревшей и была пересмотрена ВОЗ);
• B1 – 1.5 мг;
• B2 – 1.3 мг;
• B3 – 14 мг;
• B5 – 5 мг;
• B6 – 1.3 – 1.5 мг;
• B7 – 30-35 мкг;
• B12 - 3 мкг.

Но с учетом особых свойств водорастворимого витамина B12 его реальная потребность намного выше. Фактически, это уникальное соединение, которое можно употреблять в сверхвысоких дозах (например, 5000-15000% от суточной нормы) без каких-либо проблем. Также с учетом того, что вещество конфликтует с другими соединениями B-группы, производители добавок компенсируют это сверхвысокими дозировками. При их употреблении, даже при условии конфликтов в усвоении, организм всё равно гарантировано получает необходимое количество цианокобаламина.

Эффекты витаминов из водорастворимой группы

Понимание того, какие витамины относятся к водорастворимой группе и в чем заключаются их основные свойства, позволяет эффективнее расставлять приоритеты при формировании рациона. Также это помогает избегать дефицита наиболее важных витаминов.

Витамин С

Самая массовая витаминная добавка среди всей категории. Фактически, вещество нужно почти везде, потому его включают в формулу множества комплексов. Витамин С косвенно или напрямую влияет на большинство процессов, органов и тканей, хотя к числу его основных функций относят защитные и общеукрепляющие. Вещество повышает иммунитет и клеточную защиту, участвует в выработке гормонов, ферментов и прочих соединений. В целом, роль этого водорастворимого витамина уже давно превзошла обычное предотвращение цинги.

Лучшие добавки с витамином С

Vitamin C-500 от Now Foods

Бестселлер в категории с лучшим соотношением дозировок в порции, стоимости и качества. Содержит стандартную аскорбиновую кислоту в дозировке 500 мг и экстракт плодов шиповника, который также содержит натуральный витамин С и улучшает его усвоение.

Ester-C Plus Vitamin C от Solgar

Фирменная и наиболее биодоступная форма в индустрии. Каждая порция содержит запатентованную формулу аскорбата кальция в повышенной дозировке (1000 мг). Это особый вид витамина С нового поколения, который не вызывает дискомфорта в желудке и не повышает кислотность, из-за чего он подходит всем людям без исключений.

Витамин B1

Вещество считается первым открытым наукой витамином. В большинстве добавок присутствует в виде тиамина гидрохлорида. Соединение выступает важным коферментом для многих важных веществ в организме. Также B1 участвует в энергетическом обмене и регулирует уровень сахара в крови.

Лучшие добавки с витамином B1

Vitamin B-1 от Solaray

Оптимальный выбор с отменным качеством и выгодной ценой. Включает наиболее биодоступную форму витамина в повышенных дозировках. Подходит для лечебно-профилактических целей.

Vitamin B-1 от NOW

Также один из самых популярных вариантов в индустрии от топ американского бренда. Включает 100 мг на порцию и обладает высокой биодоступностью и степенью усвоения.

Витамин B2

Это единственный водорастворимый витамин, который применяется в качестве красителя. Соединение имеет яркий желтый цвет, благодаря чему используется в пищевой промышленности. Выступает коферментом для многих важных соединений, участвует в энергетическом обмене и разных метаболических процессах. Также необходим для превращения витаминов B6 и B3 в свои активные формы.

Лучшие добавки с витамином B2

Riboflavin Vitamin B2 от Swanson

Оптимальный выбор от топового американского производителя. Включает стандартную дозировку в 100 мг, которая подходит для любых целей. Также добавка имеет лучшее соотношение дозировок и стоимости.

B-2 от KAL

Качественная добавка с выгодной ценой. Включает 100 мг вещества на порцию, что соответствует почти 6000% от дневной нормы. Предназначен как для коротких профилактических курсов, так и для лечения при дефиците вещества в организме.

Витамин B3

Несмотря на особенность этого водорастворимого витамина синтезироваться в организме, его получение так же играет важную роль для организма. Вещество синтезируется из аминокислоты триптофана, который имеет высочайшую ценность для многих процессов, потому для организма такой процесс невыгодный. Под витамином подразумевается целая группа полезных веществ, которые объединены в одну категорию B3. Вещество играет важную роль в поддержании клеточных функций, имеет антиоксидантное действие. Также он участвует в процессе гликолиза.

Лучшие добавки с витамином B3

Niacin Timed Release от Solaray

Подозировкам, цене и качеству – это топ вариант в категории. Включает технологию медленного высвобождения, которая не приводит к появлению приливов и покраснений кожи лица. Порция содержит повышенное количество витамина (250 мг), которое подходит для быстрого восполнения дефицита.

Niacin Flus Free от NOW

Также одна из самых популярных добавок с технологией медленного высвобождения. Включает ниацин (500 мг) и инозитол в повышенном количестве на порцию.

Витамин B5

Это соединение содержится почти во всех продуктах питания, потому дефицит может происходить только при системных нарушениях в организме (заболевания кишечника и прочие). B5 принимает участие во многих обменных реакциях, нужен для синтеза белков и жиров. Также вещество участвует в процессах выработки гормонов, ферментов и нейротрансмиттеров.

Лучшие добавки с витамином B5

Pantothenic Acid от Swanson

Считается одним из самых качественных. Содержит повышенную дозировку в 500 мг на порцию. Единственный недостаток – цена добавки выше среднего в категории.

Pantothenic Acid Vitamin B-5 от Life Extension

Оптимальный выбор в большинстве ситуаций. Имеет крайне выгодную цену и содержит высокие дозировки основного вещества (500 мг, что равно 10000% от DV).

Витамин B6

Под пиридоксином также подразумевают группу соединений, которые благодаря действию и особенностям объединили в одно наименование. B6 также является важным коферментом. Также он играет важную роль в процессе кровотворения и создании эритроцитов. Принимает участие в выработке нейротрансмиттеров и напрямую влияет на здоровье и работу нервной системы.

Лучшие добавки с витамином B6

Vitamin B6 от 21st Century

Качественный и самый выгодный пиридоксин в категории. Содержится в повышенных дозировках и обладает высокой биодоступностью и усвоением. Помимо 100 мг пиридоксина гидрохлорида, порция также включает 160 мг кальция, который необходим перехода в активную форму и усвоения.

Vitamin B6 от Haya Labs

Также недорогой и хороший вариант, который часто выбирают для потребления витамина B6. Включает высокую дозировку пиридоксина гидрохлорида в количестве 25 мг на порцию.

Витамин B7

Биотин применяется чаще всего среди всей водорастворимой группы витаминов B. Причиной такой особенности стало воздействие на здоровье кожи, волос и ногтей. Вещество улучшает тонус и упругость эпидермиса, повышает регенеративные свойства, способствует разглаживанию морщин. Также вещество укрепляет структуру волос, стимулирует к росту спящие фолликулы, укрепляет ногтевые пластины. Биотин полезен и для здоровья ЖКТ и микрофлоры, вещество предотвращает развитие патогенных микроорганизмов и грибков в кишечнике.

Лучшие добавки с витамином B7

Biotin 5000 мкг от Swanson

Лучший и наиболее оптимальный биотин по соотношению качества и цены. Обладает высокой биодоступностью, содержит повышенные дозировки в порции и имеет лучшую цену за порцию.

Biotin 5000 мкг от Solgar

Добавки Солгар отличаются топ качеством в индустрии, потому эта добавка с биотином заслужено входит в число лидирующих в категории. Также имеет 5000 мкг на порцию. Единственный недостаток – цена существенно выше, чем у Swanson.

Витамин B9

Крайне важный элемент для формирования кровеносной системы. Принимает участие в кровотворении, также влияет на работу и функции ЦНС. Недостаток может приводить к анемии и другим негативным последствиям.

Лучшие добавки с витамином B9

Methyl Folate 400 мкг от Jarrow Formulas

Лучший по качеству источник витамина B9. Содержит метильную форму, которая отличается наивысшей биодоступностью среди всех существущих видов фолата. Каждая порция содержит 170% от дневной нормы, потому добавка отлично подходит для длительных курсов без риска передозировки. Для более быстрого восполнения уровня вещества Jarrow также выпускают аналогичный вариант с 1000 мкг.

Folate 5-Methyltetrahydrofolic Acid от Swanson

Качественный метилфолат от топового американского производителя. Включает достаточно высокие дозировки в 800 мкг на порцию и имеет крайне низкую стоимость (лучшая цена в категории).

Витамин B12

Среди всех водорастворимых витаминов роль B12 в организме наиболее важна. Это связано как с функциями вещества, так и с пищевыми источниками, в которых содержится соединение. Он выступает коферментом в важных процессах, положительно влияет на здоровье кожи (применяется в лечении акне, сыпи и других заболеваний), поддерживает работу и функции ЦНС. Участвует в синтезе эритроцитов и кровотворении.

Лучшие добавки с витамином B12

Methyl B-12 500 мкг от Jarrow Formulas в пастилках

Одна из самых удобных форм от топового бренда. Позволяет употреблять порцию в виде жевательной конфеты без учета пищи или воды, с использованием приятных вкусовых ароматизаторов. Содержит высокую дозу вещества в наиболее биодоступной метильной форме (существенно эффективнее цианокобаламина). Также при высоких дозировках (20000%/DV) добавка имеет выгодную стоимость.

Methyl B-12 5000 мкг от Now Foods

Фактически, это добавка с рекордной концентрацией вещества. Она весьма эффективна в лечебных целях (для быстрого снижения интоксикации, восстановления микрофлоры и тд), но почти не подходит для профилактического приёма.